Vi sentite sempre stressati? Avete difficoltà a dormire, stanchezza costante e un insolito aumento di peso? Forse i livelli di cortisolo sono elevati. Come potete abbassarli per tornare a essere sereni?
Il cortisolo, o “ormone dello stress”, svolge un ruolo insostituibile nel nostro organismo e influisce su quasi tutti i sistemi di organi. Non solo quello nervoso, immunitario, cardiovascolare, respiratorio, ma anche quello riproduttivo, muscolo-scheletrico e molti altri.
Il cortisolo ha un proprio ritmo circadiano che controlla il nostro funzionamento e comportamento generale. Pertanto, è ideale che i suoi livelli siano ottimali. Come abbassare i livelli di cortisolo e riprendere il controllo della propria salute?
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Fonte: YouTube
Cos’è il cortisolo e quale funzione svolge nell’organismo
Il cortisolo, spesso definito ormone dello stress, è un ormone glucocorticoide prodotto dalle ghiandole surrenali. La sua funzione principale è quella di aiutare l’organismo a rispondere alle situazioni di stress.
Una volta che il corpo ne ha una quantità maggiore, aumenta i livelli di zucchero nel sangue, sopprime il sistema immunitario e mobilita le riserve di energia. A breve termine, tuttavia, il cortisolo elevato è essenziale per la sopravvivenza, perché innesca una risposta rapida a un potenziale pericolo.
Le manifestazioni più comuni dell’aumento dei livelli di cortisolo sono
Tuttavia, livelli cronicamente elevati di cortisolo possono avere effetti negativi sulla nostra salute. Tra le manifestazioni più comuni vi sono i disturbi del sonno, che si manifestano con insonnia, difficoltà ad addormentarsi o scarsa qualità del sonno.
A ciò si accompagna una costante sensazione di stanchezza e spossatezza, anche se si è ben riposati. Il cortisolo elevato provoca anche una maggiore voglia di cibi zuccherati e grassi, che spesso si riflette in un aumento di peso.
Anche la perdita di massa muscolare e l’aumento della suscettibilità alle lesioni sono comuni. Così come l’indebolimento delle difese immunitarie e la conseguente propensione alle malattie infettive.
I soggetti con cortisolo elevato soffrono anche di frequenti bruciori di stomaco, gonfiore, costipazione o diarrea. Questa condizione si riflette naturalmente anche sulla psiche e gli stati di ansia, depressione, irritabilità e difficoltà di concentrazione non fanno eccezione. Come tenere sotto controllo il cortisolo?
Dormire in modo adeguato e regolare
L’organismo ha bisogno di rigenerarsi e quindi un sonno di buona qualità e sufficiente è indispensabile anche per un corretto livello di cortisolo. Gli individui adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno. Costruite un programma di sonno regolare e create un ambiente rilassante nella vostra camera da letto.
Una dieta sana ed equilibrata
Mangiate una dieta varia, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine. La dieta dovrebbe essere composta da alimenti non trasformati, ricchi di fibre, vitamine, minerali e acidi grassi omega-3.
Dovrebbe inoltre includere alimenti ricchi di polifenoli e antiossidanti, come il cioccolato fondente o il tè verde o nero. Evitare gli alimenti elaborati, lo zucchero e la caffeina.
Esercizio fisico regolare
Fate fare al vostro corpo un’attività regolare e un esercizio fisico di almeno 30 minuti al giorno. Scegliete uno sport che vi piaccia e che vi diverta, come camminare, correre, fare yoga o nuotare.
Tecniche di rilassamento
Imparate le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo e sfruttatele ogni giorno. Una volta acquisita la padronanza di queste tecniche, saprete come calmarvi e sicuramente troverete riposo mentale in questi momenti.
Riduzione dello stress
Eliminate le situazioni di stress nella vostra vita e cercate di reagire con calma quando è il caso. Le tecniche di rilassamento sopra menzionate vi aiuteranno a farlo perfettamente. Trovate anche il tempo per riposare adeguatamente e per dedicarvi ai vostri hobby preferiti.
Godetevi ogni giorno e ridete molto
Circondatevi di persone positive e mantenete i contatti con amici e familiari. Ridete molto! La risata favorisce il rilascio di endorfine e sopprime l’eccessiva produzione di cortisolo. Fate ciò che amate e che vi rende felici.
Fonti: www.healthline.com, www.herbanicum.cz, www.blendea.cz