Quando cenare quando si perde peso: i nutrizionisti individuano il momento ottimale

Molti pensano che la chiave per perdere peso sia consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

Ma le ricerche dimostrano che il momento della giornata in cui si mangia può fare una grande differenza.

I dietologi hanno spiegato a Parade il legame tra gli orari dei pasti e la perdita di peso e hanno indicato gli orari migliori per cenare se si sta cercando di perdere peso.

In che modo l’orario dei pasti è legato alla perdita di peso?

Kendra Hare, dietista e formatrice, sostiene che è il numero di calorie consumate che conta, non il momento in cui si mangia.

Ma perdere peso non è facile, quindi vale la pena di prendere in considerazione qualsiasi cosa che vada almeno un po’ a favore.

La nutrizionista Kimberly Weimann sostiene che la tempistica dei pasti può influire sulla rapidità (o meno) con cui si perde peso.

Weimann cita uno studio del 2021 pubblicato sul British Journal of Nutrition, secondo il quale le persone che cenavano prima durante un programma di dimagrimento perdevano più peso di quelle che seguivano lo stesso programma ma mangiavano più tardi.

“I ricercatori ipotizzano che ciò possa essere dovuto all’effetto del mangiare tardi sui geni circadiani, il che significa che le persone che mangiano tardi sono più inclini ad avere difficoltà a perdere peso”, spiega Weimann.

Un altro studio pubblicato sulla rivista Cell conferma questa teoria, almeno negli animali.

Lo studio ha rilevato che mangiare tardi altera il ritmo circadiano dell’organismo (noto anche come orologio interno), suggerendo che questo potrebbe rendere più difficile perdere peso.

Lindsay Allen, dietista, suggerisce che cenare presto può aiutare a perdere peso rispetto a mangiare tardi perché il corpo brucia più grassi durante il sonno.

“Il corpo è progettato per essere in uno stato chetogenico quando si dorme e per utilizzare le riserve di grasso per l’energia, che servono principalmente per riparare le nostre cellule.

Se si mangia tardi, i livelli di insulina aumentano e ciò interferisce con questo processo, in quanto il corpo deve preoccuparsi di digerire il cibo piuttosto che di ricostruirlo”, spiega l’esperta.

L’ora di cena ideale per la perdita di peso

Nello studio del British Journal of Nutrition, i partecipanti che sono riusciti a perdere peso hanno cenato tra le 19:00 e le 19:30, mentre il gruppo che non ci è riuscito ha cenato tra le 22:30 e le 23:00.

Quindi, secondo le prove scientifiche, è meglio puntare alle 19:00 o alle 19:30.

Come rispettare l’orario di cena anticipato

Se siete abituati a cenare tra le 20.00 e le 21.00 o se vi piace fare uno spuntino la sera, può essere difficile passare a un orario anticipato.

Ma i nutrizionisti sostengono che una cena equilibrata può aiutare a evitare di fare spuntini la sera o a tarda notte.

Wiemann raccomanda il “metodo del piatto”, in cui metà del piatto è riempito di verdure e l’altra metà di proteine magre e prodotti integrali.

Una volta mangiato quello che c’è nel piatto, i nutrizionisti consigliano di aspettare 20 minuti prima di passare al piatto successivo.

In questo modo si può capire se si ha davvero fame e se si vuole mangiare di più, oppure se si sta mangiando solo per abitudine.

Tuttavia, tutti e tre i nutrizionisti affermano che evitare di fare spuntini la sera dopo aver cenato presto fa una grande differenza per la perdita di peso.

Inoltre, non è solo importante pensare a quando si smette di mangiare la sera, ma anche a cosa si beve.

Per esempio, un cocktail serale o un bicchiere di vino prima di andare a letto non solo aggiungono calorie, ma possono anche influire sulla qualità del sonno.