Per prevenire le cadute negli anziani è necessario fare esercizio combinando forza ed equilibrio | Informati

Uno dei personaggi più accattivanti che il cinema ci ha offerto è il vecchio Carl Fredicksen, che nel film Su (2009) è costretto a muoversi e scoprire, attraverso Russell, il ragazzo esploratore– tutto il potenziale e l’energia che gli erano rimasti per continuare a rimanere attivo. Dobbiamo ricordare che il corpo umano ha bisogno di movimento. E purtroppo, con l’età, l’attività fisica si riduce, diminuendo i livelli di forza, coordinazione ed equilibrio. Ecco perché quando pensiamo a una persona anziana, la associamo sempre a una persona fragile, che cade facilmente; Un altro esempio animato di questo stereotipo è il nonno della serie I Simpson.

Tuttavia, questa immagine è sbagliata. Uno degli esempi che illustrano come si può allenare il corpo dell’anziano e migliorare la qualità della vita è quello di Charles Eugster, un dentista in pensione che iniziò la formazione all’età di 85 anni dopo “guardarsi una mattina allo specchio e vedere che quello che vide non gli piacque.” Il nostro corpo è come una bicicletta che, se smette di rotolare per molto tempo, perderà pressione nelle ruote, gli ingranaggi e la catena si arrugginiranno e la sua stabilità verrà sbilanciata. La mancanza di attività negli adulti e negli anziani è ciò che deteriora le loro capacità, ma ciò non significa che non possano muoversi o smettere di praticare l’attività fisica.

L’evidenza scientifica è chiara al riguardo, il ruolo dell’esercizio fisico è fondamentale per ridurre significativamente il rischio di cadute e migliorare la prevenzione delle fratture. Le cadute si riducono del 23% durante l’attività fisica e del 34% quando si svolgono attività di forza funzionale multicomponente – come squat e alzarsi dalla sedia – e di equilibrio, variando la posizione del baricentro. Il lavoro sull’equilibrio attraverso attività come il Tai Chi può ridurre le cadute del 19%. Ma il beneficio non si ferma al dato preventivo, producendo miglioramenti nell’equilibrio statico e dinamico, ma permette piuttosto di acquisire maggiore sicurezza nel camminare, migliorando la qualità della vita.

I programmi combinati sono i più efficaci nella prevenzione delle cadute e dei rischi che possono verificarsi in casa. Inoltre, si consiglia anche di integrare attività che permettano di modificare l’ambiente per adattarsi a situazioni esterne alla propria vita quotidiana. La chiave sta nella combinazione di esercizi di forza (esercizi di resistenza con autocaricamento e peso) e di equilibrio.taichiallenamento funzionale o esercizi di salto, come i più efficaci nella prevenzione delle cadute. Da notare che l’impatto è maggiore nelle donne, con un maggiore beneficio dell’attività fisica nella prevenzione di cadute e fratture.

Gli studi hanno anche evidenziato l’importanza di altri tipi di attività che hanno benefici nella prevenzione delle cadute. Da un lato, esercizi ritmici attraverso passi e attività dinamiche producono un miglioramento dell’equilibrio funzionale. Allo stesso modo, esercizi di rafforzamento nucleo —come i plank e l’uso delle palle di stabilità— sono utili per migliorare la forza degli anziani, anche se non migliorano l’equilibrio funzionale tanto quanto le attività dinamiche.

D’altro canto, l’allenamento della forza è essenziale per migliorare la resistenza muscolare, aumentare la massa muscolare e la capacità funzionale dei muscoli e delle articolazioni. Esercizi che prevedono il lavoro di due o tre sessioni da un’ora alla settimana, con una o tre serie da 8 a 15 ripetizioni con un’intensità del 30-70%, in cui si caricano da soli, seduti su una sedia e in piedi, con e senza peso, salire le scale con carichi moderati, allenarsi con pesi moderati – con macchine di resistenza – e camminare a intensità moderata potrebbero ridurre le cadute del 21% nelle persone di età superiore ai 65 anni.

Le chiavi per acquisire fiducia

Non possiamo dimenticare la componente psicologica, che può essere promossa attraverso l’esercizio fisico per ridurre la paura di cadere. A tal fine, il lavoro sulla propriocezione è essenziale per migliorare la stabilità e ridurre notevolmente il rischio di cadute, aiutando a migliorare la coordinazione, la postura, l’equilibrio dinamico, i cambi di direzione nella vita quotidiana o l’equilibrio a un ritmo normale della gamba. In relazione al rischio zero di cadute, è interessante notare che l’esercizio in acqua è un’altra alternativa che ha mostrato benefici in termini di forza muscolare, equilibrio e flessibilità, motivo per cui è un’altra attività collettiva che può essere svolta due volte a settimana con 20 – Sessioni di 30 minuti in cui si lavora sull’equilibrio statico e dinamico in acqua – esercizi senza impatto – e con materiali specifici come guanti o pinne che consentono di concentrarsi sul lavoro di forza su grandi gruppi muscolari – parte superiore e inferiore del corpo -.

Infine, è interessante notare che anche gli anziani hanno bisogno di migliorare la propria motivazione e le componenti psicosociali, con attività di gruppo che migliorino l’equilibrio, la coordinazione e la forza, o con proposte sportive adattate alle esigenze degli anziani, come il calcio camminato o la camminata basket . Questi rappresentano una buona alternativa che agisce a livello globale su tutte le componenti della salute fisica, mentale e sociale.

Per tutto questo dobbiamo pensare ai nostri sambuchi come quell’albero longevo che ha radici forti e profonde che mantengono negli anni un tronco stabile ed eretto. Con il movimento e l’attività fisica, gli anziani potranno godere di una migliore qualità di vita, con meno rischi e fragilità nelle attività quotidiane.

FATTI TROVARSI È lo spazio EL PAÍS SALUD dove parleremo di quegli aspetti legati all’attività fisica, allo sport e alla salute fisica e mentale. L’attività fisica e lo sport fanno parte della cultura di tutte le civiltà e svolgono un ruolo fondamentale per la salute della società a tutti i livelli, sia fisico che mentale, a tutte le età, dall’infanzia alla vecchiaia, sia negli uomini che nelle donne. Le scienze dell’attività fisica e dello sport hanno tentato di far avanzare le conoscenze scientifiche sull’importanza del movimento e dell’esercizio fisico sul corpo, nonché sui processi che spiegano perché determinati adattamenti, modifiche o cambiamenti si verificano a diversi livelli (fisiologico, anatomico, motorio). , emotivo o cognitivo). Per tutti questi motivi, questo spazio cerca di trovare spiegazioni scientifiche che sostanziano e giustificano le ragioni benefiche dell’attività fisica e dello sport. Allo stesso modo, si cercherà di discutere e confutare alcuni miti o false credenze che esistono nella società su temi specifici dell’esercizio fisico e della salute.