Dicembre è arrivato, l’anno volge al termine e forse non ha più senso iscriversi in palestra, dopo aver passato 11 mesi a prometterlo? Sappiamo che con una routine sempre più frenetica e la mancanza di tempo, molte persone trascurano l’attività fisica, essenziale per la salute e il benessere.
Ma non è necessario andare in palestra per mantenere il corpo attivo, puoi muoverti ovunque, anche a casa. Fare esercizio a casa può essere semplice e non richiede l’acquisto di attrezzature, poiché può essere svolto utilizzando solo il proprio peso corporeo.
Come iniziare ad allenarsi a casa?
“Per iniziare ad allenarsi a casa, il primo passo è definire i propri obiettivi, pensare a cosa si vuole ottenere con l’allenamento, come migliorare la propria forma fisica, acquisire forza o perdere peso. Se hai limitazioni di salute, è importante consultare un medico per assicurarti di essere idoneo a fare esercizio, quindi scegliere un luogo adatto nella tua casa, dove hai abbastanza spazio e sei sicuro per eseguire movimenti senza rischio di lesioni,” dice Brígida de Almeida Sousa, educatrice fisica.
L’ideale, secondo i professionisti intervistati dal report, è iniziare con movimenti di minore intensità e aumentare il numero di ripetizioni o la durata, nel caso di esercizi isometrici, come il plank. Questo tipo di allenamento è facile da adattare al livello di ogni persona e richiede solo uno spazio confortevole per praticarlo.
Quali esercizi posso fare?
Esercizi come squat, addominali e flessioni sono ideali per rafforzare gambe, addome e braccia. Per i principianti, sono sufficienti tre serie da 10-15 ripetizioni a giorni alterni per vedere i risultati. Il plank può iniziare con sessioni da 30 secondi e aumentare gradualmente.
“Ci sono diversi semplici esercizi che si possono fare a casa, gli squat, ad esempio, si possono fare con l’aiuto di una sedia, simulando il movimento della seduta. Ricorda di tenere le ginocchia in linea con i piedi, senza lasciarle andare oltre le dita. Per gli addominali, sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Solleva il busto, contraendo bene l’addome, e non trattenere il respiro”, aggiunge Sousa.
Anche l’affondo è un esercizio semplice che può essere eseguito a casa, utilizza solo il peso corporeo e non richiede molto spazio per praticarlo.
“Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo avanti, piegando le ginocchia finché non formano un angolo di 90 gradi. Poi, spingi con il tallone per tornare alla posizione di partenza”, spiega l’educatore fisico.
Per eseguire il plank isometrico: sdraiati a pancia in giù, appoggia gli avambracci sul pavimento e allunga le gambe, mantenendo il corpo allineato dalla testa alle caviglie. Prova a mantenere la posizione per 30-60 secondi.
“Nella stessa posizione della plancia, puoi fare flessioni. Con le mani allineate alle spalle, abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento e poi spingi per tornare alla posizione di partenza”, spiega Sousa.
Scommetti su HIIT per un allenamento rapido ed efficace
Per chi è già abituato all’esercizio fisico e cerca un’attività più intensa da svolgere in pochi minuti, l’educatore fisico Jonas Andrade suggerisce l’allenamento a intervalli ad alta intensità, conosciuto con l’acronimo inglese HIIT (per High-Intensity Interval Training). ).
“Questa modalità combina rapidi scatti di sforzo con brevi periodi di riposo. Si può fare in 15-20 minuti e porta buoni risultati”, spiega.
L’HIIT non solo aiuta a bruciare calorie, ma migliora anche la forma fisica. Semplici esercizi che possono essere eseguiti a casa includono jumping jacks, squat jump e corsa stazionaria, popolarmente conosciuta come corsa sul posto.
“L’ideale è fare ogni esercizio per 30 secondi e riposarsi per 15 secondi, ripetendo il ciclo quattro o cinque volte, a seconda della condizione di ciascuno”, aggiunge Andrade.
Mantenere la coerenza
Per ottenere i benefici dell’attività fisica a casa, la regolarità è essenziale. Stabilisci una routine da tre a cinque volte a settimana, con allenamenti che possono essere eseguiti in 20-30 minuti. L’importante è la costanza, più che l’intensità dell’allenamento.
“Quando ci si allena a casa è importante non esagerare, rispettare i propri limiti e dare al corpo il tempo necessario per recuperare tra una seduta e l’altra, fare sempre riscaldamento prima di iniziare l’allenamento, per preparare il corpo ed evitare infortuni. E, naturalmente, non dimenticare di idratarti, bevendo acqua prima, durante e dopo l’allenamento”, ribadisce l’educatore fisico.
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