Negli ultimi anni, grazie al lavoro di molti divulgatori, alle crescenti evidenze scientifiche e allo sviluppo di strumenti più o meno affidabili come il Nutriscore, si sono mossi passi in avanti nel sensibilizzare la popolazione riguardo all’importanza di un’alimentazione sana. Ma questo, che rappresenta senza dubbio un grande salto di qualità, potrebbe non bastare a tutelare la salute delle persone. “Prima di nutrizione parlavamo di cosa mangi o di come mangi. Ora abbiamo aggiunto anche la variabile quando. È chiaro che, se si mangia male, c’è poco da fare. Ma se mangi male e nel momento sbagliato, l’impatto sulla tua salute può essere maggiore”, afferma Marta Garaulet, professoressa di Fisiologia e ricercatrice presso l’Università di Murcia.
Considerata una delle mamme della crononutrizione, Garaulet è autrice, tra molti altri, di uno degli articoli scientifici più citati al mondo nel campo delle scienze della salute. Non c’è da stupirsi, dal momento che è stato il primo studio condotto sugli esseri umani a dimostrare che l’ora dei pasti aveva un legame importante con l’obesità. Nella ricerca, Garaulet e il suo team hanno dimostrato che le persone che mangiavano dopo le 15:00 perdevano meno peso durante un trattamento di dieta mediterranea rispetto a quelle che mangiavano prima.
Successivamente, hanno fatto lo stesso in un altro studio durante l’ora di cena. Ai partecipanti sono stati offerti per cena spaghetti al pomodoro e una banana. Per una settimana, la cena veniva servita un’ora prima dell’ora abituale di andare a dormire. La settimana successiva, quattro ore prima. “Quello che abbiamo visto è che, in effetti, la stessa persona, quando mangiava tardi, più vicino al sonno, aveva una tolleranza al glucosio molto più bassa”, spiega.
Una recente indagine condotta da ricercatori dell’Universitat Oberta de Catalunya (UOC) e dell’Università della Columbia (USA), ha ribadito questa tesi dimostrando che consumare più del 45% dell’apporto calorico giornaliero dopo le 17:00 è associato a tardi con un aumento dei livelli di glucosio.
“La novità del nostro studio è che questo effetto si è verificato indipendentemente dal peso corporeo, dalla massa grassa, dall’apporto calorico totale o dalla composizione della dieta”, spiega Diana Díaz Rizzolo, ricercatrice della Columbia. Per il professore dell’UOC si tratta di un dato “importante”, poiché storicamente l’associazione tra mangiare tardi e peggiori indicatori di salute è stata attribuita alle tendenze dello stile di vita di persone più notturne e meno sane, con un maggiore consumo di prodotti ultra-processati, più calorici diete e, quindi, tassi più elevati di sovrappeso e obesità: “In questo studio, sebbene i partecipanti che mangiavano tardi non presentavano differenze in termini di apporto calorico totale rispetto a quelli che mangiavano presto, i mangiatori tardivi mostravano concentrazioni di glucosio nel sangue più elevate dopo un test di tolleranza al glucosio.
Per Manuel Botana, membro dell’Area Diabete della Società Spagnola di Endocrinologia e Nutrizione (SEEN), lo studio aggiunge nuovi dati alle prove esistenti in questo campo e rappresenta un argomento in più per “cercare di educare la popolazione alle abitudini igieniche”. .” “Abitudini alimentari appropriate, come l’assunzione di cibo dovrebbe essere effettuata al momento giusto e non in modo irregolare.” Tuttavia mette due asterischi sullo studio: il primo, il numero esiguo di partecipanti. La seconda, che la ricerca si concentra sulle persone obese con prediabete o diabete, “ma non esiste un gruppo di controllo di persone con normopeso e quelli sani con cui confrontarsi. Garaulet non è però d’accordo con quest’ultima affermazione e sottolinea che i suoi studi sono stati effettuati su pazienti sani e si è riscontrato che la differenza tra cenare presto o tardi “è enorme, senza che la diagnosi di obesità o di diabete abbia nulla a che fare con ciò”. .” Vedere”.
Conseguenze del mangiare tardi a pranzo e a cena
Il motivo per cui questa peggiore tolleranza al glucosio si verifica durante le cene tardive non è chiaro, anche se tutto indica che è dovuto allo squilibrio che i ritardi negli orari dei pasti producono nei ritmi circadiani. “Il nostro corpo ha un orologio centrale nel cervello che coordina molte funzioni, come il rilascio di ormoni e il modo in cui elaboriamo i nutrienti, tutti basati su cicli di luce e buio. Mangiare a tarda notte può alterare questo orologio naturale, influenzando il modo in cui regoliamo il glucosio durante la notte”, spiega Diana Díaz Rizzolo.
Secondo Garaulet, recenti ricerche sul tessuto adiposo umano in coltura hanno dimostrato che la mezzanotte è il momento in cui la tolleranza al glucosio è peggiore. Altri studi indicano anche, sia in laboratorio che sui topi, che quando c’è melatonina – l’ormone del sonno – nel corpo, cioè quando siamo nella nostra notte biologica, il pancreas ha difficoltà a produrre insulina.
“Se la melatonina è alta, il nostro corpo non ha la stessa capacità di metabolizzare i carboidrati di quando non c’è melatonina. Questo è perfettamente logico, perché nel nostro organismo la notte è fatta per non mangiare e per dare riposo agli organi coinvolti nel metabolismo dell’assunzione (fegato, pancreas, apparato digerente e tessuto adiposo)”, spiega l’esperto. “Di notte, inoltre, la melatonina permette alle cellule beta del pancreas di riposare e al mattino sono sufficientemente riposate per funzionare correttamente”, aggiunge. Botana si pronuncia nello stesso senso: quando una persona mangia molto e mangia molto tardi, ha un sonno meno riposante e di qualità molto peggiore, “il che contribuisce a deteriorare il controllo metabolico”.
Il risultato? Se ceni tardi una sera, non succede nulla. Ma se ciò si ripete spesso, gli effetti a cascata e livelli elevati di glucosio nel sangue “possono portare a stati prediabetici o diabetici; e aumentano anche il rischio di obesità, poiché questo eccesso di glucosio fa sì che i nutrienti entrino nel tessuto adiposo e provochino un aumento di peso”, afferma Garaulet. Per Díaz Rizzolo lo studio è importante anche per le persone in sovrappeso o con diabete di tipo 2, soprattutto per chi tende a mangiare tardi: «In questi casi potrebbe essere utile provare a ridistribuire l’apporto calorico nell’arco della giornata, privilegiando i pasti anticipati. .” per migliorare la tolleranza al glucosio ed evitare i problemi di salute a lungo termine ad essa associati, come il rischio di malattie cardiovascolari”.
Per quanto riguarda la popolazione generale – anche se può variare a seconda che una persona sia più mattiniera o serale – Garaulet consiglia di evitare l’ingestione quando la presenza di melatonina nell’organismo è elevata. Per fare questo, il consiglio sarebbe quello di non fare colazione troppo presto – soprattutto nel caso delle persone con un cronotipo più civetta, visto che sono ancora nella notte biologica e hanno livelli elevati di melatonina –; mangiare entro le 15, «ma se può essere prima delle 13,30, meglio»; mangiare presto, intorno alle 20:00-20:30, spostando la cena ad almeno tre ore dall’ora di andare a dormire; e cercare di lasciare una differenza di dodici ore tra la fine della cena e l’inizio della colazione “in modo che il corpo abbia il tempo di mobilitare il grasso e non si verifichino accumuli”. E un ultimo consiglio per i più golosi: se avete intenzione di mangiare dei dolci, è meglio farlo di mattina.