Mantenere la forza delle braccia, soprattutto con l’avanzare dell’età, richiede uno sforzo. A partire dai 35 anni circa, la forza delle braccia e la massa muscolare totale iniziano a diminuire dell’1% ogni anno. All’età di 60 anni, si può perdere fino al 3% della massa muscolare ogni anno. Questa perdita muscolare può portare a una riduzione della forza, a una limitazione dell’ampiezza dei movimenti e a un maggior rischio di lesioni.
Per mantenere la forza, è essenziale includere esercizi per le braccia nella propria routine di fitness. Ma è anche importante per un movimento sano, per ossa più forti, per un migliore equilibrio e per prevenire le lesioni.
Adattare l’allenamento delle braccia a obiettivi funzionali specifici
Per quanto riguarda i muscoli delle braccia, i tricipiti e i bicipiti sono importanti per le attività funzionali di tutti i giorni.
La flessione dei bicipiti e l’estensione dei tricipiti sono due esercizi classici che aiutano a rafforzare le braccia. Questi esercizi sono efficaci, ma si rivolgono a singoli muscoli.
Per costruire la forza funzionale necessaria per le attività quotidiane che richiedono la forza della parte superiore del corpo, è meglio includere esercizi funzionali che mirano a più gruppi muscolari. Ad esempio, gli esercizi funzionali per le braccia non riguardano solo i muscoli del braccio, ma anche altri gruppi muscolari come le spalle, la cuffia dei rotatori, la schiena e i muscoli del torace.
Pensate a sollevare una pesante busta della spesa dal bagagliaio dell’auto. Questa azione richiede una schiena forte e muscoli delle braccia forti. Il bent-over row è un esempio di esercizio funzionale che si rivolge a tutti i muscoli necessari per questa attività quotidiana.
Gli esercizi funzionali possono ridurre il rischio di lesioni e contribuire a migliorare la qualità della vita, consentendo di continuare le attività quotidiane.
Esempi di esercizi per le mani
I seguenti esercizi possono aiutare a rafforzare le braccia o altri muscoli della parte superiore del corpo.
Per l’allenamento della forza, ripetete ogni esercizio da otto a 12 volte. Se all’inizio non riuscite a fare tutte le ripetizioni, fate quello che potete e aumentate gradualmente il numero di ripetizioni man mano che migliorate.
I principianti possono iniziare con una serie di ripetizioni, per poi arrivare a tre ripetizioni man mano che si diventa più forti. Riposare tra una serie e l’altra per 30-90 secondi.
Se avete bisogno di un’attrezzatura per l’esercizio, potete usare pesi leggeri di 2-5 kg. Man mano che si diventa più forti, si può passare a pesi più pesanti. Se non avete pesi, potete usare bottiglie d’acqua o lattine. È possibile eseguire l’esercizio anche senza pesi.
Flessione del bicipite
State in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenete il petto sollevato e la schiena dritta. Tenere le spalle indietro e in basso. Mantenete i muscoli del torace tesi.
Abbassate le braccia sui fianchi e tenete un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti.
Piegate lentamente i gomiti, sollevando i manubri verso le spalle.
Fare una breve pausa.
Abbassare lentamente i manubri, estendendo le braccia fino alla posizione di partenza.
Estensione dei tricipiti
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenete il petto sollevato e la schiena dritta. Tenete le spalle indietro e in basso. Mantenete i muscoli addominali tesi.
Tenere un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle con l’impugnatura (palmi rivolti in avanti). I gomiti devono essere rivolti lateralmente.
Con un movimento controllato, sollevare lentamente i manubri direttamente in alto fino a quando le braccia sono completamente distese.
Fare una breve pausa.
Abbassare lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
Pressa per tricipiti
Posizionare una sedia robusta contro una parete in modo che non si muova.
Sedetevi sul bordo della sedia con le gambe piegate. Solo i talloni devono toccare il pavimento.
Posizionate le mani sulla sedia accanto ai fianchi e afferrate il bordo.
Spingete verso il basso con le mani, sollevate i glutei e spostateli in avanti per afferrare il bordo della sedia.
Piegare i gomiti all’indietro, abbassare i fianchi verso il pavimento. Non abbassatevi oltre il punto in cui i gomiti sono piegati a 90 gradi. Tenere le spalle lontane dalle orecchie e la schiena rivolta verso la sedia.
Fare una breve pausa.
Estendere lentamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Espirare mentre si estendono le braccia.
In ginocchio
Inginocchiatevi a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle. Stringere gli addominali. Mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale.
Portate le mani in avanti e abbassate i fianchi in modo che il corpo abbia un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento e formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Fate attenzione a non piegare le anche.
Piegando i gomiti ai lati, abbassate lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento fino a quando i gomiti sono piegati a circa 90 gradi.
Fare una breve pausa.
Premendo contro il pavimento, stendete le braccia e tornate lentamente alla posizione di partenza.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, è possibile allungare le gambe con le punte dei piedi premute contro il pavimento.
Basato su: