Il russare è un problema sgradevole che influisce sulla qualità del sonno non solo della persona che ne è afflitta, ma anche del partner o di altri compagni di sonno. Fortunatamente, però, esistono alcuni esercizi di base che possono aiutare ad alleviare questa afflizione, che per lo meno non è colpa di chi russa.
Una volta addormentati, il corpo si stabilizza per alcune ore di riposo, perdendo la tensione muscolare che diamo per scontata nello stato di veglia. Questo avviene anche nella bocca e all’interfaccia della laringe.
L’aria che entra nella laringe può quindi smuovere i tessuti e siamo alla radice del problema: si sentono suoni che disturbano tutti i presenti. Sarebbe quindi opportuno cercare di ridurre o addirittura eliminare del tutto il russare. Possiamo provare alcuni esercizi efficaci che tutti possono fare.
Per eliminare facilmente il russare basta seguire le istruzioni su youtube nel canale SingHealth:
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Pazientemente e regolarmente
La verità è che non ci si libererà del russare da un giorno all’altro, ma ci vorranno diverse settimane di pratica attenta, che si consiglia di fare tre volte al giorno.
Ma non si tratta di attività fisicamente impegnative, tra l’altro, giudicate voi stessi: uno degli esercizi di base riguarda proprio la lingua, si tratta di un semplice strisciare fuori fino a quando non si inizia a sentire troppa tensione.
Nella fase successiva, provate a toccarvi il naso e poi il mento. Sappiamo tutti che non è possibile farlo davvero, a questo punto l’obiettivo è solo cercare di muovere la lingua su e giù. Questo esercizio va ripetuto ogni volta dieci volte.
L’esercizio che nessuno vede
Se siete in pubblico, non è probabile che facciate la linguaccia a chi vi sta intorno. Non importa, potete comunque fare un po’ di esercizio. Tutto ciò che dovete fare è premere con forza la lingua prima sul palato superiore e poi verso il basso, appoggiandola sui denti inferiori. Lasciatela in ciascuna di queste posizioni per circa cinque secondi prima che avvenga il cambiamento.
Masticare senza gomma
Tutti sappiamo masticare, tutti abbiamo comprato gomme da masticare da bambini e senza questo movimento non potremmo nemmeno mangiare. Pertanto, non sarà un problema per nessuno eseguire esercizi di masticazione in cui si compiono gli stessi movimenti che si compiono quando si mastica il cibo con la bocca chiusa e la lingua premuta contro il palato. Come nel caso precedente, dobbiamo sempre ripetere questo esercizio per dieci volte.
Mento in avanti e indietro
Per rafforzare il collo e il mento, ecco un altro esercizio facile, che consiste nell’avanzare la mascella inferiore con la testa leggermente inclinata. Rimanete sempre in questa posizione per cinque secondi e poi riportate la mandibola alla sua posizione normale. Possiamo certamente calcolare che anche questo movimento dovrà essere eseguito più volte di seguito in ogni serie.
Anche le vocali saranno d’aiuto
Per eliminare i suoni notturni indesiderati, è necessario rafforzare anche i muscoli della gola. A questo scopo si può simulare di bere con una cannuccia.
Immaginate di bere in questo modo, lasciando solo un piccolo cerchio tra le labbra, e mimate la suzione per cinque secondi per dieci ripetizioni. Anche la pronuncia graduale e costante delle vocali (a, e, i, o, u) è un’ottima prevenzione contro il russare.
Respirare con il naso
Anche la respirazione attraverso il naso può essere d’aiuto, inspirando da entrambe le narici, poi stringendo una narice con un dito per chiuderla ed espirando lentamente e delicatamente dall’altra narice. Alternate i due lati e ripetete l’esercizio più volte.
Il successo è assicurato
Probabilmente ci vorranno alcune settimane, ma il risultato dovrebbe arrivare. I vostri sforzi saranno sicuramente apprezzati quando vi sveglierete più riposati e anche il vostro partner vi loderà. Vale sicuramente la pena di provare.
Fonti: www.sleepfoundation.org, www.googleadservices.com, www.healthxchange.sg