Esercizi che rafforzano l’addome e la parte bassa della schiena

Il mal di schiena non è piacevole per nessuno e questo disagio interferisce notevolmente con la qualità generale della vita. Fortunatamente, esistono molti modi per combattere questo problema di salute.

Uno di questi è quello di eseguire regolarmente esercizi appropriati che rafforzino i muscoli della schiena e del basso ventre. Esercitandosi regolarmente, non solo si allevia il fastidioso dolore, ma si migliora anche la postura e si prevengono ulteriori problemi alla schiena.

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Colonna vertebrale lombare

La colonna vertebrale lombare, o parte bassa della schiena, è la parte più grande e più forte della colonna vertebrale. È composta da 5 vertebre, denominate da L1 a L5. Esse forniscono sostegno e stabilità alla parte superiore del corpo e proteggono anche il midollo spinale nel canale spinale. Sono queste vertebre che permettono al nostro corpo di compiere movimenti come la flessione, la torsione, la rotazione, l’inclinazione del corpo o il trasferimento del peso da un arto inferiore all’altro.

La colonna vertebrale lombare ospita anche i nervi che influenzano i muscoli e gli organi della parte inferiore del corpo. Quando le vertebre della colonna lombare non sono nella posizione corretta, si verificano fastidiosi blocchi che possono limitare notevolmente la funzione dei nervi. Questo è ciò che porta a dolori ai fianchi e spesso agli arti inferiori. Come fare, quindi, per favorire la parte bassa della schiena?

Prima di iniziare l’attività fisica

Se avete problemi di salute gravi, consultate sempre il vostro medico. Eseguite gli esercizi lentamente e con movimenti controllati. Non trattenete mai il respiro e se sentite dolore, interrompete l’esercizio. Come fare per favorire la parte bassa della schiena?

Superman

Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia e le gambe distese. Sollevare lentamente le braccia e le gambe da terra, anche solo di pochi centimetri. È importante staccare gli arti dal tappetino. Rimanete in questa posizione per 2 secondi e tornate alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio almeno 10 volte.

Ponte pelvico

Questo esercizio rafforza i muscoli glutei, che spesso contribuiscono al mal di schiena. Questa volta, sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevate quindi i fianchi da terra fino a quando il corpo è in linea retta.

Le spalle devono essere ancora ben appoggiate al pavimento. Mantenere sempre per 10-15 secondi e poi tornare alla posizione iniziale. Ripetere 15 volte, in 3 serie.

Plank

Il Plank non solo rafforza gli addominali, ma questo esercizio impegna pienamente anche braccia, spalle, fianchi e piedi. Inoltre, attiva perfettamente i muscoli scheletrici della colonna vertebrale e il quadricipite, il muscolo più profondo della schiena.

Sdraiatevi a pancia in giù, con gli avambracci appoggiati al pavimento e i gomiti direttamente sotto le spalle. Contraete quindi i muscoli addominali e glutei e sollevate i fianchi con entrambe le ginocchia dal pavimento, in modo da essere sostenuti dagli avambracci e dalla parte superiore dei piedi. Mantenete questa posizione per 10-30 secondi e poi tornate alla posizione di partenza. Ripetere almeno 5 volte.

Sollevamento degli arti opposti a quattro zampe

Questo esercizio non fa lavorare solo i muscoli glutei, ma esercita anche i muscoli scheletrici della schiena, che si attaccano alla parte posteriore della colonna vertebrale e permettono di stare in piedi, piegarsi e sollevare oggetti. Inginocchiarsi sul pavimento e assumere una posizione di affondo a braccia diritte.

Con un respiro, sollevare e raddrizzare contemporaneamente gli arti opposti (gamba destra e braccio sinistro). Poi, con un’espirazione, piegare gli arti sollevati e unirli petto contro petto. Cercate di toccare il gomito con il ginocchio. Eseguire l’esercizio su ciascun lato, almeno 5 volte in 3 serie.

Fonti: www.medicalnewstoday.com, www.fyziosvet.cz, www.kulturistika.com