Ecco la frutta e la verdura più salutare per gli over 50

In gioventù si poteva mangiare di tutto e il corpo in qualche modo lo sopportava. Ma in età matura le regole cambiano e ogni porzione in più si fa notare. “Dopo i 50 anni sono ingrassata moltissimo. Non so proprio come affrontarlo”, si lamenta Valérie, cinquantunenne di Praga, e molti suoi coetanei approvano la sua situazione.

L’aumento di peso non è raro a questa età, così come la perdita di massa muscolare (circa l’1% all’anno), le ossa più fragili e la stanchezza sempre maggiore. E adesso? Nessuno vuole essere un pupazzo di neve paffuto a 50 anni; d’altra parte, nessuno vuole vivere come un asceta e mangiare solo insalata. Quindi cosa consigliano gli esperti?

L’autore di Live Healthy Over 50 dà consigli su cosa mangiare a cinquant’anni. Maggiori informazioni su YouTube.com.

Le verdure come medicina

“La dieta delle persone di mezza età e di quelle più anziane dovrebbe includere molta frutta, verdura e carni magre, soprattutto pollo e pesce”, afferma la nutrizionista Marie Bernard del National Institutes of Health. Secondo la nutrizionista, le giuste scelte alimentari possono non solo prevenire i problemi di peso, ma anche aiutare i cinquantenni ad affrontare i problemi di salute che li affliggono.

“Una buona dieta può influenzare i livelli di pressione sanguigna, ridurre il rischio di problemi cardiaci e aiutare a prevenire varie malattie come il diabete e il cancro”, spiega Bernard. E cosa non dovrebbe mancare nella dieta?

Frutti di bosco

Sono piccoli, dolci e perfetti per i cinquantenni… “I frutti di bosco contengono molte fibre, che aiutano a regolare il peso corporeo e proteggono l’organismo dal diabete, dal cancro e dalle malattie cardiache”, dice l’esperto, aggiungendo che gli uomini dovrebbero mangiare 30 grammi di frutti di bosco al giorno e le donne 9 grammi in meno.

Secondo Marie Bernard, i frutti di bosco fanno bene anche al cervello. Contengono antiossidanti che migliorano le capacità motorie e la memoria a breve termine. Uno studio della Trufts University ha analizzato le abitudini alimentari di 2.800 persone di età superiore ai 50 anni…

È emerso che coloro che avevano un basso apporto di alimenti ricchi di flavonoidi (ad esempio bacche, sedano, mele, cavoli) avevano un rischio quattro volte superiore di demenza. Quindi non dimenticate una manciata di bacche al giorno!

Verdure verdi

“Con l’invecchiamento le ossa si ammorbidiscono e hanno bisogno di calcio”, afferma l’esperto, aggiungendo che è quindi importante inserire nella dieta il maggior numero possibile di latticini a basso contenuto di grassi e di verdure a foglia verde scuro. “Penso in particolare a cavolo, rucola, broccoli e spinaci.

Tutte queste verdure sono ricche di fibre e rafforzano i muscoli e il cuore”. Quindi, se volete mantenervi in forma, cercate di includere nella vostra dieta tutti questi frutti e foglie croccanti. Sarete più in forma.

Noci e semi

“Le noci sono un’ottima scelta per uno spuntino. Sono ricche di proteine e fibre, che vi faranno sentire sazi. Ma attenzione: le noci sono caloriche e contengono una percentuale maggiore di grassi. Quindi non esagerate.

La dose giornaliera ottimale è pari a 24 mandorle, 18 anacardi, 35 arachidi o 15 noci pecan”, avverte il terapeuta nutrizionale. Anche i semi sono un’importante fonte di nutrienti. Includete nella vostra dieta i semi di chia o la farina di lino, che contengono entrambi acidi grassi omega-3 che aiutano a mantenere in forma il cervello.

Fagioli & Co.

I legumi facevano parte della dieta dei nostri antenati. Oggi non sono più così popolari e questo è un peccato. Secondo gli scienziati, questi fagioli aiutano a ridurre il colesterolo alto, uno dei problemi di salute più comuni tra i cinquantenni.

Inoltre, i fagioli contengono fibre, proteine e sono poco calorici. Se volete utilizzarli nella vostra dieta, sceglieteli secchi o in scatola, ma a basso contenuto di sodio.

“Se non avete questi prodotti a portata di mano, potete usare una normale lattina di fagioli, ma sciacquandoli con acqua. In questo modo si ridurrà il sodio del 41%”, raccomanda il terapeuta nutrizionale.

Fonti: www.feminus.cz, www.prostreno.cz