Tutti noi abbiamo un orologio interno che regola i nostri ritmi circadiani, compresi il sonno e la veglia. La luce è il fattore più importante nel determinare quando dobbiamo sentirci vigili (di solito durante il giorno) e quando dobbiamo sentirci assonnati (di solito di notte).
Permettetemi quindi di farvi una domanda personale: quanto è buia la vostra camera da letto? Per scoprire perché è importante e se vale la pena dormire con una mascherina per gli occhi, continuate a leggere.
Che rapporto ha la luce con il sonno?
Il nostro sistema circadiano si è evoluto molto prima della luce artificiale. Come può testimoniare chiunque sia stato a Times Square, pochi watt possono far credere al cervello che sia giorno a qualsiasi ora della notte. Cosa fa brillare la vostra camera da letto?
Una tavoletta usata per guardare un film a letto di notte è più di 100 volte più luminosa di quando si è all’aperto con la luna piena.
Lavorare sullo schermo di un computer di notte è circa 10 volte più luminoso che stare in un parcheggio ben illuminato.
L’esposizione alla luce di notte influisce sui processi naturali che aiutano a preparare il corpo al sonno. In particolare, la ghiandola pineale produce melatonina in risposta al buio. Questo ormone è parte integrante della regolazione circadiana del sonno.
Cosa succede quando siamo esposti alla luce di notte?
L’esposizione alla luce di notte sopprime la produzione di melatonina e modifica i nostri schemi di sonno. Rispetto a chi dorme senza luce notturna, gli adulti che dormono con una luce notturna dormono meno e si svegliano più spesso. Anche l’illuminazione artificiale notturna esterna, come i lampioni, è stata associata a un sonno peggiore.
Ma gli effetti della luce notturna non si limitano al sonno. È anche associata a un aumento del rischio di sintomi depressivi, obesità, diabete e pressione alta. L’esposizione alla luce che non è sincronizzata con i nostri ritmi circadiani – buio di giorno e luce di notte – è uno dei motivi per cui gli scienziati ritengono che il lavoro a turni esponga le persone a un rischio maggiore di gravi problemi di salute.
Dormire con una mascherina per gli occhi può aiutare?
I ricercatori dell’Università di Cardiff, nel Regno Unito, hanno condotto una serie di esperimenti per scoprire se indossare una mascherina per gli occhi durante il sonno notturno possa migliorare alcune capacità di apprendimento e di attenzione.
Circa 90 giovani adulti sani di età compresa tra i 18 e i 35 anni hanno dormito alternativamente con una maschera per gli occhi o sono stati esposti alla luce durante la notte. Hanno registrato i loro modelli di sonno in un diario del sonno.
Nella prima parte dello studio, i partecipanti hanno indossato una maschera oculare intatta per una settimana. Poi, per la settimana successiva, hanno indossato una maschera per gli occhi con un foro in ciascun occhio per evitare che la maschera bloccasse la luce.
Dopo aver dormito senza luce (indossando la maschera per gli occhi intatta) e con un’esposizione minima alla luce (indossando la maschera per gli occhi con i fori), i partecipanti hanno completato tre compiti cognitivi il sesto e il settimo giorno di ogni settimana:
Il primo era un compito di apprendimento a coppie. Questo compito serve a dimostrare l’efficienza con cui una persona può apprendere nuove associazioni. In questo caso si trattava di imparare coppie di parole correlate.
I partecipanti hanno ottenuto risultati migliori quando hanno indossato una maschera oculare intatta durante il sonno nei giorni precedenti il test, rispetto a quando sono stati esposti alla luce durante la notte.
In secondo luogo, i ricercatori hanno eseguito un test di vigilanza psicomotoria che valuta la vigilanza. Il blocco della luce durante la notte ha migliorato anche il tempo di reazione durante questo compito.
Infine, è stato eseguito un test di apprendimento delle abilità motorie, in cui si doveva toccare una sequenza di cinque cifre nell’ordine corretto. In questo compito, non faceva differenza se i partecipanti indossavano una maschera oculare intatta o erano esposti alla luce di notte.
Cos’altro hanno imparato i ricercatori?
Nessuna ricerca è mai perfetta, quindi è importante prendere i risultati di cui sopra con un grano di sale.
Inoltre, in un secondo esperimento che ha coinvolto circa 30 partecipanti, i ricercatori hanno monitorato oggettivamente il sonno utilizzando un dispositivo di tracciamento chiamato fascia Dreem. Non hanno riscontrato cambiamenti nella struttura del sonno (ad esempio, il tempo trascorso dai partecipanti nel sonno REM) mentre indossavano la maschera per gli occhi.
Devo correre a comprare una mascherina per gli occhi prima di una riunione o di un esame importante?
Seguite piuttosto la regola dell’orologio del cronobiologo: “giorni chiari, notti buie”.
Prendete quanta più luce naturale possibile durante il giorno: andate a prendere il tè del mattino nella panetteria locale, fate una breve passeggiata durante la pausa pomeridiana al lavoro.
La sera, riducete l’esposizione a dispositivi elettronici come il telefono cellulare e utilizzate la modalità di oscuramento notturno di questi dispositivi. Assicuratevi di spegnere tutte le lampadine non necessarie.
Infine, cercate di mantenere la camera da letto il più buia possibile quando andate a letto. Ciò può significare girare la sveglia accanto al letto lontano da voi o coprire la luce dell’umidificatore.
Naturalmente, una mascherina per gli occhi comoda e ben aderente può essere un’utile aggiunta al kit per l’igiene della luce. La maggior parte costa tra i 10 e i 20 euro, quindi al prezzo di qualche caffè si può sonnecchiare meglio e migliorare le prestazioni cognitive.
Preparato da: