Con l’avvicinarsi delle vacanze e degli incontri tra amici, familiari e colleghi di lavoro, può essere difficile mantenere abitudini sane. Dopotutto, come dire di no a dolci, bevande e deliziosi piatti di Natale e Capodanno?
È importante mantenere comportamenti che ti facciano sentire bene durante le vacanze, ma non vale la pena rinunciare a tutti i piaceri della stagione, secondo Santas, collaboratore di fitness di CNN e coach mente e corpo per atleti professionisti.
La risposta potrebbe essere quella di abbandonare le aspettative di mangiare ed esercitarsi normalmente e di compiere invece piccoli passi per rimanere in contatto con le proprie buone abitudini. In questo caso, puoi aggiungere alcune sane micro-abitudini alle tue feste.
Il piacere delle vacanze e delle feste di fine anno viene prima di tutto
Il senso di colpa per aver trascurato una routine di esercizi o per non aver rispettato un programma rigoroso può interferire con il godimento delle festività natalizie. Ma è importante mantenere alcuni comportamenti salutari per sentirsi bene, secondo Natalie Mokari, nutrizionista di Charlotte, Carolina del Nord, Stati Uniti.
Non includere fibre e proteine nella tua dieta può influire sulla digestione e sui livelli di energia, il che significa che potresti non goderti molto il tuo periodo festivo. Tuttavia, sono importanti anche mangiare ciò che si vuole, condividere ricette di famiglia ed essere flessibili mentre si trascorre il tempo con i propri cari, afferma Mokari.
Essere troppo severi su ciò che si può e non si può mangiare può anche essere controproducente, perché tale rigidità spesso porta a mangiare troppo cose etichettate come tabù, aggiunge il nutrizionista. “Mettiamo dei limiti al cibo e poi ne vogliamo di più”, dice Mokari.
Secondo Babbo Natale, il senso di colpa che provi per deviare dalle tue routine salutari, cosa che potrebbe non essere fattibile durante i viaggi e le celebrazioni festive, può anche portarti ad abbandonare ogni tentativo di sentirti bene.
Invece di concentrarti su quanto poco ti sei mosso o su quante poche verdure hai mangiato, celebra i modi in cui puoi incorporare abitudini sane pur godendoti il tempo trascorso durante le vacanze.
“Ciò non significa rinunciare ad essere in salute, ma significa rinunciare ad una routine rigida e ad ogni senso di colpa ad essa associato. Altrimenti ti stai solo sabotando”, dice Babbo Natale.
Aggiungi frutta e verdura, ma goditi anche i dolci natalizi
Se volete sentirvi bene dopo i pasti festivi, non eliminate i dolcetti, aggiungete solo frutta e verdura, come consiglia Mokari.
Viaggiare per far visita a parenti e amici durante le vacanze spesso significa non avere il pieno controllo sulle proprie scelte alimentari, sia perché si va al ristorante sia perché si mangia a casa di altre persone.
Quando guardi il menu di un ristorante, ordina ciò che ti sembra buono e divertiti, consiglia Mokari. “Inoltre c’è la possibilità di ordinare un contorno di verdure, anche se si tratta di una piccola insalata con qualche verdura?”, dice la nutrizionista.
“Su un panino, aggiungere lattuga, pomodoro, avocado o ordinare un contorno di fagioli con tacos sono tutte cose diverse che puoi fare per aggiungere nutrienti e fibre extra.”
Puoi mescolare e abbinare per assicurarti di consumare cibi e bevande sia festivi che nutrienti. Ad esempio, ogni volta che bevi una bevanda contenente caffeina o alcolica, chiedi anche un bicchiere d’acqua, dice Mokari.
Allo stesso modo, se sei in viaggio, va bene avere i tuoi snack preferiti. Se vuoi essere sicuro di continuare a sentirti bene, vedi se puoi includere anche la frutta, suggerisce il nutrizionista.
Per mangiare più verdura quando sei a casa di qualcuno, puoi sempre comprare qualcosa al supermercato o offrirti di preparare un contorno, come una verdura di stagione o un’insalata, dice Mokari.
Per non esagerare, tieni presente ciò che sei più entusiasta di mangiare e sii consapevole del tuo livello di sazietà per non sentirti a disagio, aggiunge il nutrizionista.
Ma non spendere troppo tempo a pensare al rapporto tra i preferiti delle vacanze e gli alimenti più nutrienti, ha aggiunto. La cosa più importante è godersi le vacanze con i propri cari.
“Un pasto, alcuni pasti, alcuni dessert –– non sono una situazione decisiva per la tua salute”, afferma Mokari.
Combina il movimento con il tempo in famiglia
Continuare a muoversi durante le vacanze non significa dover sudare molto o addirittura abbandonare una riunione di famiglia, dice Babbo Natale. “Qualsiasi movimento che puoi fare durante questo periodo è fantastico, ed è quasi come un bonus perché quello che la maggior parte di noi fa è semplicemente dire: ‘OK, beh, non posso fare la mia solita rigida routine, quindi non lo farò’. non farlo.”, dice.
Viaggiare può essere faticoso per il corpo, quindi qualsiasi movimento è utile per combattere rigidità, seduta prolungata e dolori.
“Ogni volta che puoi, alzati e muoviti nel modo in cui il tuo corpo ti chiede intuitivamente di farlo. Può trattarsi di allungarsi molto, girarsi, accovacciarsi, basta muovere il corpo e riconnettersi con esso per capire di cosa ha bisogno”, consiglia Babbo Natale. “Non aspettare di poter tornare in palestra per dargli ciò di cui ha bisogno.”
Se necessario, resta in piedi durante i giochi di famiglia e le lunghe conversazioni per cambiare postura. Oppure chiedi a tutti di prepararsi e andare a fare una passeggiata.
“Potrebbe essere una passeggiata di 10 minuti all’aria fresca e tonificante”, aggiunge Babbo Natale. “Qualsiasi opportunità per fare brevi pause per spostarsi.”
Semplici esercizi di mobilità possono aiutare a prevenire gli infortuni, secondo l’allenatore. Puoi fare stretching o fare esercizio casualmente sul pavimento mentre guardi un film con i tuoi cari?
Per aumentare la tua attività senza esagerare, Babbo Natale consiglia di portare strumenti semplici per attività semplici. Una fascia di resistenza, ad esempio, è facile da trasportare e, se la metti intorno alle caviglie o appena sopra le ginocchia, puoi allenarti camminando lateralmente.
“L’esercizio fisico non deve essere un obbligo. È divertente”, dice Babbo Natale. “Ripensa a quando eravamo bambini, l’esercizio fisico era divertente. Questo è quello che facevamo quando uscivamo a giocare”.
Tieni d’occhio cosa fanno i bambini durante l’incontro festivo. Puoi provare i tuoi nuovi passi di danza o partecipare a tag o nascondino? “Approfitta dell’opportunità di giocare con la tua famiglia”, conclude.
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