Il freddo invernale è scoppiato con forza in diverse zone della Spagna. Le basse temperature e la mancanza di luce naturale in questo periodo dell’anno sono fattori che, in alcune persone, possono generare un sentimento di malinconia o addirittura un disturbo affettivo stagionale. EL PAÍS ha contattato cinque esperti per capire perché questo tipo di sensazioni possono manifestarsi in alcune persone e per sapere quali abitudini possono aiutare a migliorare l’umore durante i mesi più bui e freddi dell’anno.
“Quando parliamo di tristezza stagionale, ci riferiamo al fatto di sentirsi più depressi, giù di morale durante il periodo dei cambiamenti stagionali”, afferma Esther Cantero, psicologa clinica del gruppo suicidi del centro Psicoluciones Princesa 81 As spiega, molte persone si sentono così quando le stagioni iniziano e si fermano quando finiscono.
Si chiama disturbo affettivo stagionale “quando i cambiamenti sono considerevoli e influenzano ciò che le persone sentono e pensano o come si comportano”. Questo disturbo dura solitamente circa 4 o 5 mesi all’anno. Lo indica l’Istituto Nazionale di Salute Mentale degli Stati Uniti, sottolineando che generalmente si verifica durante l’autunno e l’inverno (anche se può verificarsi anche in primavera o in estate).
Questo disturbo è più comune nelle donne, tra quelle che vivono in luoghi dove ci sono meno ore di luce in inverno e nelle persone che soffrono di depressione o disturbo bipolare, secondo Gema Pérez Rojo, professoressa di psicologia all’Università CEU San Pablo. “Ha una base genetica, quindi avere in famiglia persone con questo disturbo aumenta la probabilità di soffrirne”, aggiunge Pérez, esperto di anziani e membro della Facoltà Ufficiale di Psicologia di Madrid. Inoltre, chi ne soffre spesso sperimenta altri disturbi, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività o i disturbi alimentari.
Le persone che soffrono di tristezza stagionale spesso hanno un umore basso. Claudia Pradas Gallardo, professionista in psicologia, sottolinea che hanno meno energia per svolgere attività, irritabilità, isolamento, mancanza di motivazione, sensazione di solitudine e perdita della routine. “È molto simile ai sintomi depressivi”, dice. In autunno e inverno, secondo Cantero, le persone tendono anche ad avere la necessità di “ibernare”, si isolano, dormono di più e mangiano in modo eccessivo, soprattutto carboidrati. In primavera e in estate, invece, si riscontrano difficoltà a dormire, perdita di appetito, sensazione di irrequietezza, ansia e comportamenti più disturbati o addirittura aggressivi.
Freddo, mancanza di luce e altri fattori
Sia il disturbo affettivo stagionale che l’umore basso che possono verificarsi nei mesi più freddi dell’anno sono dovuti a diversi fattori fisici e ambientali, secondo Guadalupe Blay Cortés, capo del Gruppo di Lavoro di Endocrinologia e Nutrizione della Società Spagnola di Medici Generali e della Famiglia (SEMG). Tanto per cominciare in questo periodo dell’anno c’è meno esposizione alla luce solare: “Durante l’autunno e l’inverno le giornate sono più corte e c’è meno luce naturale. Ciò influisce sul ritmo circadiano, l’orologio interno del corpo, che regola il sonno, l’energia e l’umore.”
La mancanza di luce solare diminuisce anche la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore legato alla felicità e al benessere. Qualcosa che, secondo Blay, può portare a sentimenti di tristezza o depressione. Con meno luce solare, il corpo tende a produrre più melatonina, un ormone che regola il sonno. “Ciò può causare sonnolenza, letargia e sensazione di stanchezza durante il giorno”, afferma l’esperto. La mancanza di esposizione al sole può anche causare una carenza di vitamina D, “che è stata associata a sintomi di depressione e affaticamento”.
Inoltre, il freddo, la pioggia e la neve possono limitare le attività all’aperto, ridurre l’esposizione alla natura e all’attività fisica e promuovere l’isolamento sociale. Come sottolinea Blay, questo può rendere più difficile rimanere di buon umore e aumentare i sentimenti di solitudine. “Quando abbiamo meno voglia e motivazione per svolgere attività piacevoli, tendiamo a ridurre la nostra stessa attività, il che ci fa sentire ancora più apatici e tristi, è il merlano che si morde la coda”, aggiunge Pradas.
Per alcune persone, la fine dell’estate a volte crea un “effetto nostalgia” per le lunghe giornate soleggiate. Lo indica Blay, il quale spiega che alcune vacanze e le aspettative sociali dell’inverno – come il Natale – possono generare stress, soprattutto se si affrontano problemi familiari. Il periodo natalizio può essere particolarmente duro anche per chi si sente solo. In Spagna, una persona su cinque soffre di solitudine indesiderata, secondo il Barometro della solitudine indesiderata del 2024 in Spagna.
Strategie per migliorare l’umore
Per mantenere alto il morale durante i mesi freddi e bui, Pradas consiglia di mantenere una routine di attivazione: “Non è necessario essere sempre occupati o fare grandi sforzi se non si è dell’umore giusto, con piccole attività che ci aiutano ad avere un senso di la routine e il controllo sono più “Basta”. Suggerisce anche di programmare attività piacevoli e di provare a fare esercizio a basso impatto, se possibile all’aperto. “Ci sono meno ore di sole, ma ci sono e dobbiamo approfittarne per regolare la chimica del nostro cervello”, sostiene.
È essenziale anche evitare l’isolamento sociale. Come sottolinea Pradas: “Va bene chiudersi in clausura per un paio di giorni, ma quando la cosa diventa qualcosa di più serio dobbiamo riconnetterci con la nostra rete di supporto”. Cantero consiglia inoltre di mantenere una buona routine di sonno e veglia, adattando progressivamente gli orari. Suggerisce, ad esempio, di adeguare gradualmente gli orari dei pasti, della cena e del sonno, nonché di evitare pisolini o brevi pause durante la giornata, per facilitare l’addormentamento notturno.
Per combattere gli effetti del disturbo affettivo stagionale, Blay consiglia di aumentare l’esposizione alla luce solare andando all’aperto quando possibile e utilizzando lampade per la terapia della luce che simulano la luce solare. Inoltre, suggerisce di includere alimenti ricchi di vitamina D o di prendere in considerazione integratori per compensare la carenza di questa vitamina. La vitamina D si trova nel pesce azzurro e nei latticini arricchiti, ricorda la dietista-nutrizionista Mónica Pérez.
Esistono alimenti che influenzano la sintesi di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, direttamente correlati al benessere emotivo. “Il triptofano è un amminoacido necessario per la produzione di serotonina e lo troviamo nei latticini, nella frutta secca e nei semi, nei legumi, nelle uova, nel pollame e nel pesce”, spiega Mónica Pérez, membro del Consiglio Generale dei Collegi Ufficiali di Dietisti-nutrizionisti. Si sottolinea inoltre che la banana, l’avocado e il cioccolato fondente con più dell’85% di cacao aiutano ad aumentare i livelli di serotonina e dopamina. Omega-3, un acido grasso essenziale presente nel pesce azzurro, nelle noci e nei semi, “ha dimostrato di avere effetti antidepressivi e di migliorare la funzione cerebrale”.
Chiunque dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di chiedere un aiuto professionale quando non sa come gestire correttamente la situazione in cui si trova. Secondo il servizio della Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti, i farmaci antidepressivi e la terapia della parola, opportunamente prescritti da un professionista, possono ridurre i sintomi del disturbo affettivo stagionale. “Può succedere a tutti noi che a un certo momento non vediamo una soluzione a una sfida che incontriamo ed è giusto chiedere aiuto. Non dobbiamo sapere tutto”, conclude Gema Pérez.