Chia fa dimagrire? Scopri i 6 vantaggi e come consumarli

UN chia (Saggio spagnolo) è un seme che si distingue per i suoi numerosi nutrienti e benefici per la salute. Popolarmente, è noto per far parte delle diete dimagranti, ma può anche essere utile per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare. Inoltre, è importante per la salute dell’organismo nel suo insieme.

Secondo Alice Paiva, nutrizionista sportiva e specialista in perdita di peso, la chia può davvero aiutarti a perdere peso. Ciò è dovuto alla sua alta concentrazione di fibre e grassi sani.

“Le fibre aiutano a promuovere la sazietà, riducendo la fame e prevenendo un consumo eccessivo di calorie durante il giorno. Inoltre, gli omega-3 presenti nella chia hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l’accumulo di grasso corporeo e a bilanciare i livelli di insulina, un ormone che svolge un ruolo cruciale nell’immagazzinamento dei grassi”, spiega la nutrizionista.

Inoltre, secondo Debora Strose Villaça, nutrizionista e docente del corso di nutrizione presso l’Universidade Cidade de S. Paulo (Unicid), il consumo di chia migliora il profilo lipidico nel sangue, con una diminuzione dei trigliceridi e delle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL). ), considerato colesterolo “cattivo”. “Il suo utilizzo è stato associato ad una diminuzione del grasso viscerale [aquela que se acumula na cavidade abdominal, entre órgãos como o estômago, fígado e pâncreas]”, afferma.

Tuttavia, il benefici della chia andare oltre la perdita di peso e una maggiore sazietà. Poi, con l’aiuto dei nutrizionisti consultati, il CNN elenca le principali proprietà del seme e mostra come consumarlo in modo sicuro e nutriente.

1. Controlla il colesterolo

Secondo Paiva la chia può essere un’alleata della salute vascolare, proprio perché è fonte di omega-3, soprattutto di tipo ALA (acido alfa-linolenico). “Questo nutriente aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e a controllare i livelli di colesterolo”, afferma.

2. Aiuta a prevenire le malattie metaboliche

Villaça spiega che, poiché contiene proteine, fibre alimentari, minerali e antiossidanti, la chia può favorire la protezione contro diverse malattie, soprattutto quelle metaboliche, come diabete, obesità e iperlipidemia.

3. Regola l’intestino

La Chia è ricca di fibre solubili e, di conseguenza, può aiutare a regolare l’intestino. Ciò accade perché questo tipo di fibra idrata le feci e le rende più morbide, facilitando l’evacuazione e contrastando la stitichezza.

È però fondamentale che la chia venga consumata idratata (cioè dopo un periodo di ammollo in acqua o altro liquido) e che l’acqua venga bevuta durante tutta la giornata.

4. Aiuta con l’aumento di massa muscolare

Oltre a favorire la perdita di peso, la chia può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare. Questo accade perché è una fonte di proteine ​​vegetali.

“Sebbene la chia non sia una fonte primaria di proteine, può integrare una dieta ricca di proteine ​​di alta qualità. Le sue proteine ​​vegetali, abbinate ad altri alimenti ricchi di aminoacidi essenziali, contribuiscono al recupero e alla crescita muscolare, soprattutto nelle diete vegetariane o vegane”, afferma il nutrizionista sportivo.

Per aumentare la massa muscolare è interessante abbinare alla chia fonti proteiche più concentrate, come verdure, cereali e proteine ​​di origine animale, come uova, pollo e carne rossa magra.

5. Aiuta la salute delle ossa, dei muscoli e del sangue

La Chia è ricca di minerali come calcio, magnesio e ferro e quindi può essere un ingrediente che supporta la salute delle ossa, dei muscoli e del sangue. Pertanto, se inserito in una dieta equilibrata, il seme può prevenire complicazioni e malattie delle ossa, come l’osteopenia e l’osteoporosi.

6. Rafforza il sistema immunitario

Essendo un seme ricco di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la chia può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Tuttavia, Paiva sottolinea che, per raggiungere questo obiettivo, è necessario includere l’ingrediente in una dieta equilibrata con altri nutrienti importanti, come carboidrati e proteine.

Come consumare la chia?

La Chia è facile da includere nella dieta quotidiana poiché è un ingrediente versatile. “Il seme può essere consumato con succhi, yogurt e altri alimenti, come insalate, pane e torte, nonché in ricette come frullati, budini, porridge e barrette”, afferma Villaça.

Il nutrizionista sottolinea inoltre che è possibile consumare l’olio di chia, che può essere aggiunto a preparazioni e insalate.

“Il consumo consigliato è di 2 cucchiai al giorno, che equivalgono a circa 30 grammi di seme. Gli studi dimostrano che il consumo di 25 grammi al giorno apporta benefici, apportando 120 calorie, 4 g di proteine ​​e 8 g di fibre, oltre a omega 3, vitamine, minerali e antiossidanti”, afferma.

Vale la pena ricordare che la chia deve essere idratata prima del consumo.. Per fare questo, dovete immergerli in un liquido a vostra scelta, che può essere acqua, succo di frutta, latte, latte vegetale o yogurt, e lasciarli riposare finché non assorbono il liquido e formano un gel. “I semi devono essere immersi per almeno 15 minuti e conservati in frigorifero fino a tre giorni”, consiglia Villaça.

È pericoloso mangiare la chia senza idratarla?

Mangiare chia senza prima idratarla può rappresentare un rischio per la salute, soprattutto per il tratto gastrointestinale.

“La Chia ha una capacità impressionante di assorbire i liquidi (fino a 12 volte il suo peso), formando un gel a contatto con l’acqua. Se consumato secco, può assorbire liquidi dal tratto digestivo, il che può causare disturbi come stitichezza, sensazione di eccessivo senso di pienezza o addirittura difficoltà a deglutire”, spiega Paiva.

Ricette con chia

Di seguito, i nutrizionisti consigliano ricette da preparare utilizzando la chia. Controlla:

• Budino di chia: mescolare 1 cucchiaio di chia con 3 cucchiai di latte (mucca o vegetale) e lasciare in frigorifero per qualche ora o tutta la notte. Aggiungere poi frutta fresca o un tocco di miele.
• Smoothies e frullati: Quando prepari un frullato con frutta, verdura e una fonte proteica (come yogurt o proteine ​​in polvere), aggiungi 1 cucchiaio di chia idratata per aumentare la sazietà e il valore nutrizionale.
• Insalate e piatti salati: Usa i semi di chia come condimento per insalate, zuppe o altri piatti salati.
• Yogurt con chia: mescolare la chia idratata con lo yogurt naturale, aggiungendo frutta o granola.

Informazioni nutrizionali sulla chia

Valore nutrizionale della chia per 1 cucchiaio (15 g), circa:

• Calorie: 70 kcal
• Proteine: 2,5–3 g
• Grassi totali: 4,5 g (prevalentemente omega-3)
• Fibre: 5 g
• Calcio: 70 mg (circa il 7% della dose giornaliera raccomandata)
• Ferro: 0,9 mg (circa il 5% della RDA)

Semi di lino: scopri i benefici e scopri come consumarli