Quando si avvicina il nuovo anno, solitamente si pongono i buoni propositi per i mesi successivi. Potrebbe trattarsi di ottenere una vita più sana, risparmiare per un viaggio da sogno o anche acquisire più pazienza di fronte ai problemi. Tuttavia, non sempre ci riusciamo. Il problema non sta negli obiettivi proposti, solitamente molto lodevoli, ma nel metodo con cui intendiamo raggiungerli, cioè nel modo in cui creeremo nuove abitudini o seppelliremo quelle che non ci servono più. E quest’ultimo di solito non è così semplice.
Le nostre abitudini definiscono la qualità della nostra vita e non tanto i cambiamenti drastici che sperimentiamo, molto meno frequenti. Ciò che ci costituisce è ciò che ripetiamo più e più volte, spesso anche inconsciamente. Anche quando si tratta di routine semplici, come ad esempio quando prepariamo la colazione al mattino. Di solito non passiamo troppo tempo a pensare se berremo caffè o tè. Noi semplicemente andiamo avanti e, nel frattempo, abbiamo la possibilità di rivedere l’agenda della giornata o chiacchierare al telefono. Le abitudini sono “apprendimenti automatici” che ci liberano energie per dedicarci ad altre attività. Sono stati memorizzati nella nostra mente grazie all’esperienza ed è proprio questa memoria che resiste a essere modificata se non sappiamo come.
James Clear, autore del bestseller Abitudini atomiche (editoriale Diana, 2020), propone di iniziare qualsiasi cambiamento con un piccolo passo: “Se riesci a essere migliore solo dell’1% ogni giorno, finirai per essere 37 volte migliore alla fine dell’anno”, suggerisce. La frequenza genera una nuova routine che, poco a poco, si consolida. E ciò che è interessante, le nuove abitudini fanno sì che quelle vecchie siano sepolte nella memoria, sebbene queste ultime non vengano dimenticate. Questo è quello che succede, ad esempio, agli ex fumatori. Se ad un certo punto riproveranno il gusto del tabacco, i vecchi circuiti neurali legati al piacere si risveglieranno e sarà più difficile per loro evitare di cadere in tentazione.
La motivazione più potente per creare una nuova abitudine è cambiare il focus: da ciò che voglio ottenere a chi voglio diventare. Cioè, invece di considerare di fare esercizio fisico, dobbiamo pensare che vogliamo diventare persone atletiche o sane. Invece di cercare di essere più pazienti, possiamo porre l’accento sul diventare persone pazienti e gentili. Se integriamo il nostro scopo come parte dell’identità che desideriamo, troveremo più forza nella sfida. Infine, Clear propone di comprendere quattro passaggi principali per generare nuove abitudini: segnale, desiderio, risposta e ricompensa.
Il segnale è ciò che risveglia la nostra mente e deve essere il più evidente possibile. Dobbiamo definire segnali che ci invitino a capire che dobbiamo fare qualcosa di nuovo. Questo è ciò che accade quando vediamo lo spazzolino da denti di notte. Ci ricorda che dobbiamo lavarci la bocca. Allo stesso modo, se quello che vogliamo è iniziare a fare sport, possiamo lasciare pronti gli indumenti sportivi per quando ci sveglieremo.
Il segnale deve trasformarsi in desiderio. Ci laviamo i denti non per il piacere di lavarli, ma per la sensazione di avere la bocca pulita. Allo stesso modo, qualunque cosa nuova desideriamo, dobbiamo circondarla con qualcosa che la renda attraente. Il cambiamento di ambiente aiuta. Se voglio iniziare a studiare qualcosa che mi resiste, posso preparare una tavola adatta che mi ispiri.
La risposta nasce per rispondere al desiderio. Dobbiamo fare in modo che l’abitudine desiderata sia semplice e comporti poco sforzo, come suggerisce la regola dei due minuti: se vogliamo fare yoga, possiamo iniziare togliendo il tappetino. Oppure se vogliamo leggere prima di andare a dormire, possiamo iniziare con poche pagine, aggiungendo ogni volta più tempo.
Infine, la ricompensa ci dà il piacere che cerchiamo, ma raramente è immediato, come nel caso dello sport o dell’alimentazione, i cui effetti si vedono nel medio termine. Pertanto, dobbiamo registrare i progressi compiuti e presumere che, se mai dovessimo arrenderci, dovremo tornare il prima possibile. Avere qualcuno che ci aiuti o ci accompagni nel processo rende tutto più semplice.
Principio di Premack
— Cambiare le abitudini è più facile se segue una certa sequenza, come suggerisce lo psicologo David Premack, professore all’Università della Pennsylvania: “I comportamenti più probabili rinforzeranno i comportamenti meno probabili”.
— Quando vogliamo iniziare a fare sport, potremmo proporre la seguente sequenza: dopo essermi alzato o aver fatto colazione, faccio 20 minuti di esercizio (quello che mi serve) e poi controllo i social network (cosa mi piace). Se cambio l’ordine degli ultimi due, sarà più difficile incoraggiarmi a fare sport quotidianamente.