Ceci contro bistecche: cosa succede quando si sostituiscono le proteine ​​animali con quelle vegetali | Il Comidista | Gastronomia

Che aumentare il consumo di cibi vegetali a scapito di quelli animali migliori la qualità della dieta non è un segreto, è qualcosa di cui abbiamo già parlato più volte ed è la direzione in cui si stanno muovendo le più aggiornate raccomandazioni dietetiche intestazione. Ma faremo un ulteriore passo avanti e parleremo di alimenti specifici, quantità e miglioramenti quantificabili nei fattori di rischio per la nostra salute quando applichiamo queste sostituzioni. Cosa succede quando mangiamo la stessa quantità di proteine ​​nei legumi che nel prosciutto? Ci sono cambiamenti che possiamo quantificare? Sappiamo esattamente quanto migliorerebbero la nostra aspettativa e la qualità della nostra vita se cambiassimo un gruppo alimentare con un altro?

Si tratta di un argomento studiato in numerose occasioni e i cui risultati sono abbastanza omogenei, il che ci permette di rispondere con una certa attendibilità all’interno di quelle che solitamente sono certezze in campo nutrizionale (poche). Te lo dico io: nessuno studio conclude che il prosciutto cotto o l’entrecôte migliorino la salute o riducano i fattori di rischio per le malattie non trasmissibili. Al contrario, nel caso volessi fermarti qui nella lettura per non ricevere informazioni in conflitto con i tuoi interessi.

Uno studio con ingredienti specifici

Tempo fa è stato pubblicato un lavoro in cui un gruppo di scienziati tedeschi ha effettuato una revisione sistematica e una meta-analisi di 37 studi precedenti basati su 24 coorti per vedere cosa succede ai dati sulle malattie cardiovascolari quando la carne lavorata viene sostituita con la frutta nel dieta. uova per noci o burro per olio d’oliva. Hanno anche esaminato cosa succede al rischio di diabete di tipo II quando la carne rossa viene sostituita con cereali o cereali integrali e noci, pollame con cereali integrali e uova con noci o cereali integrali.

Quali sono stati i risultati? Riassumendo:

• La sostituzione degli alimenti di origine animale con altri alimenti di origine vegetale è associata a un minor rischio di soffrire di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e anche a una minore mortalità per qualsiasi causa.
• L’opera sottolinea inoltre sottolineando che l’attuale dieta costituisce un sistema alimentare con un impatto negativo sulla salute dell’uomo – e su quella degli animali, aggiungerei – oltre ad essere dannoso per il pianeta, poiché contribuisce fortemente all’inquinamento risorse disponibili e peggiorare la crisi climatica.
• Sottolinea inoltre che sarebbe interessante valutare in futuro come ciò influirebbe sulla sostituzione degli alimenti di origine animale con frutta e verdura, o dei frutti di mare, del pesce e del pollame con prodotti vegetali. Vediamo se qualche gruppo di ricerca raccoglierà la sfida, perché senza dubbio si tratterebbe di lavori che fornirebbero informazioni interessanti.

In tutti i casi la sostituzione riduce il rischio cardiovascolare, tranne in uno: sostituire il burro con la margarina lo aumenta; il che non sorprende perché le margarine in generale sono prodotte con grassi della peggiore qualità. Tuttavia, sostituirlo con l’olio d’oliva presenta un risultato positivo (non credo che neanche questa sarà una novità per nessuno).

Vediamo anche che la sostituzione che offre il maggior beneficio è quella della carne lavorata; Se vuoi iniziare a migliorare la tua dieta, questo sarebbe un buon primo passo: mangia noci, legumi e cereali integrali dove hai mangiato salsicce o affettati. Analizzando anche i risultati relativi al diabete di tipo II, vediamo ancora una volta che ciò che fa più bene alla nostra salute è sostituire la carne lavorata, seguita dalle uova, senza perdere di vista che in tutti i casi la sostituzione è favorevole agli alimenti vegetali. Infine esamineremo la mortalità per tutte le cause: più o meno la stessa cosa.

Cosa dicevano gli studi prima di questo?

Sebbene questo lavoro faccia confronti molto specifici, i suoi risultati non sono affatto qualcosa di particolarmente nuovo né forniscono informazioni che non fossero già ampiamente conosciute dalla comunità scientifica. Per fare alcuni esempi recenti, nel 2022 è stato pubblicato su Nutrients un lavoro simile a quello citato, che esamina quali effetti ha sulla salute e sull’invecchiamento la sostituzione delle stesse calorie di proteine ​​di origine animale nella dieta con proteine ​​di origine vegetale. Vengono analizzati 12 studi, nove di coorte e tre trasversali, che in totale coprono quasi un milione e mezzo di persone. La conclusione è semplice: la sostituzione proposta è associata a una minore mortalità per qualsiasi causa e anche a una minore mortalità per malattie cardiovascolari. Inoltre, l’effetto è maggiore quando le proteine ​​animali sostituite provengono da carni rosse e carni rosse lavorate. Niente di nuovo sotto il sole.

Prima di ciò, abbiamo anche potuto leggere un lavoro giapponese del 2019 che valutava l’associazione tra assunzione di proteine ​​animali e vegetali e mortalità sia per qualsiasi causa che per cancro e malattie cardiovascolari. Per fare questo, è stata seguita per 18 anni una coorte di oltre 70.000 adulti giapponesi. Non riesci a indovinare i risultati? Infatti, maggiore è la quantità di proteine ​​vegetali, maggiore è la salute e la longevità. Ancora una volta, è stata la sostituzione delle carni rosse e lavorate a mostrare i maggiori benefici sia sulla mortalità totale che in particolare sul cancro e sulle malattie cardiovascolari. Il gruppo di ricerca sottolinea inoltre specificamente che sono stati filtrati fattori confondenti come BMI, fumo, consumo di alcol, attività fisica o posizione sociale.

Infine, un altro lavoro sulla stessa linea: una revisione sistematica e una meta-analisi che esamina 32 lavori precedenti con più di 700.000 partecipanti che sono stati seguiti tra tre anni e mezzo e più di 30 anni. Lo studio, pubblicato nel 2020 sul BMJ, trae conclusioni molto simili a quelle che abbiamo già visto: minore mortalità associata a un maggiore apporto di proteine ​​totali, e quando questa proteina è vegetale i risultati migliorano, riducendo il rischio di morte per tutte le cause. del 5% per ogni 3% di calorie che provengono da proteine ​​vegetali. Il gruppo di ricerca sottolinea l’importanza di incentivare la popolazione ad aumentare il consumo di proteine ​​vegetali: sono solo alcuni dei lavori di rilievo degli ultimi quattro anni.

Come possiamo trasferire questi risultati nella nostra vita quotidiana?

Gli studi scientifici spesso rimangono in un limbo teorico e non li consideriamo particolarmente rilevanti per la nostra vita quotidiana o non riteniamo che ci forniscano informazioni utilizzabili. In questo caso, però, è molto semplice trasferire quella conoscenza nella nostra vita quotidiana e trarne beneficio. Facile come:

• Sostituisci la carne fredda a colazione e negli spuntini con hummus, tofu o noci
• Sostituire i piatti di carne del menù settimanale con altri a base di legumi o derivati, e non aggiungervi insaccati
• Prendi le noci crude o tostate come spuntino o spuntino
• Se cucini con il burro, cambialo con l’olio d’oliva

Con queste azioni possiamo tranquillamente affermare che il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari e altre malattie non trasmissibili sarà ridotto. Inoltre, la tua aspettativa di vita sarà più lunga.

Ma è necessario rinunciare alla carne?

Quando il primo studio che abbiamo commentato—da Medicina BMC–, ha avuto un certo impatto mediatico, questo giornale ha pubblicato un articolo in cui si sottolineava che non si trattava di “diventare vegan”, come affermato da uno degli autori dello studio. Affermazione che altri esperti nazionali si sono affrettati a sottolineare, cogliendo l’occasione per richiamare nello stesso testo la sacrosanta dieta mediterranea, per evitare che qualcuno smetta di mangiare carne e la sostituisca con legumi e frutta secca; Immagina, che dramma. È una piaga nel piede il fatto che i colleghi, in questo contesto, perdano l’occasione di promuovere il consumo di questi alimenti per concentrarsi invece sul fatto che si continua a mangiare carne.

Come se ciò fosse rilevante, o come se diventare vegani non fosse qualcosa di desiderabile. Ci troviamo ancora una volta di fronte ad un approccio sbagliato, poiché il veganismo non è una dieta seguita per migliorare la salute o l’aspetto fisico, come nel caso delle diete come paleo, cheto o qualsiasi altro esempio simile. Il veganismo è un movimento politico che mira a porre fine allo sfruttamento degli animali, niente di più. Ciò implica, per pura coerenza, non partecipare allo sfruttamento degli animali che possiamo evitare, ad esempio nel cibo, nel tempo libero o nell’abbigliamento.

Altri vantaggi derivano dalla parte nutrizionale che già conosciamo, soprattutto in termini di sostenibilità essendo il modello alimentare meno impattante, e di salute per alcuni aspetti. Ma questi sono “effetti collaterali” che, essendo positivi, vengono ovviamente utilizzati nella comunicazione – i vegani non sono stupidi –, non qualcosa che il veganismo cerca come obiettivo principale né è certamente oggetto del movimento.

Ricordiamo inoltre che i risultati dello studio in questione sono favorevoli in tutti i casi, tranne che in quello del burro per la margarina, al passaggio ad alimenti vegetali, e che ciò si replica praticamente in tutti i lavori sull’argomento. Oggi, inoltre, sappiamo grazie alla recente pubblicazione dello studio Omniveg, realizzato da un gruppo di ricerca dell’Università Francisco de Vitoria, che se nella dieta mediterranea tradizionale sostituiamo alimenti di origine animale con altri di origine vegetale (cioè facciamo un vegano mediterraneo) migliorano i parametri di salute cardiovascolare.

Ma per qualche motivo, ancora una volta, di fronte a un’occasione d’oro per valorizzare il consumo di legumi, l’importante è stato insistere sul fatto che non è necessario smettere di mangiare carne, non sappiamo bene perché. O forse sì.

Segui El Comidista su Youtube.