Camminare solo 5 minuti al giorno fa la differenza, dice l’esperto

All’inizio del nuovo anno, è facile sentirsi sopraffatti da obiettivi e tendenze di fitness non realistici. Ma non è necessario seguire queste mode passeggere.

La ricerca mostra che anche una breve passeggiata – una delle forme di esercizio più accessibili – può aiutarti a prepararti al successo mentre lavori verso altri risultati di fitness.

Gli studi lo dimostrano 11 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso al giorno possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiovascolari o morte prematura. Ti sembra molto per cominciare?

Stesso solo cinque minuti di cammino al giorno possono fornire alcuni benefici per la salutesecondo il dottor Andrew Freeman, direttore della prevenzione e del benessere cardiovascolare presso la National Jewish Health di Denver.

Ho appena iniziato

Freeman consiglia di mirare 30 minuti di esercizio fisico al giornoidealmente camminata veloce combinata con sollevamento pesi per creare un programma di allenamento ad alta intensità. Ma ha detto che sa che un allenamento strutturato di questa durata non è sempre fattibile, soprattutto per chi è nelle prime fasi del proprio percorso di fitness.

La chiave è fare il movimento diventa una parte regolare della tua giornatamotivo per cui Freeman suggerisce alle persone di fare qualsiasi tipo di esercizio, anche se include una passeggiata di cinque minuti nella propria routine.

Katy Milkman, professoressa all’Università della Pennsylvania, spiega che fissare piccoli obiettivi è essenziale per creare slancio verso risoluzioni più grandi. Psicologicamente, i compiti più piccoli sono più facili da realizzare, quindi spingersi a fare una passeggiata quotidiana di cinque minuti è più facile che provare a completare una camminata di 35 minuti una volta, ha detto.

Anche con una passeggiata di cinque minuti, la parte più importante di qualsiasi obiettivo di fitness, secondo Freeman, è trovare il tempo per inserirlo nella routine quotidiana, motivo per cui è importante iniziare in piccolo e concentrarsi sulla semplicità.

Per alcuni, farlo può essere semplice come parcheggiare più lontano quando si va in palestra o in un centro commerciale per aumentare il conteggio dei passi. Se ti trovi in ​​un garage, potrebbe anche essere una buona idea salire le scale per aumentare la frequenza cardiaca, ha detto Freeman.

Quando si pianificano, il socio del fitness a CNNDana Santas, specialista certificata di forza e condizionamento fisico e allenatrice mente-corpo negli sport professionistici, suggerisce di chiedere agli amici di fare una passeggiata invece di incontrarsi per cena o drink.

Freeman consiglia inoltre di completare la camminata veloce – o qualsiasi forma di esercizio che ti dia gioia – come prima cosa al mattino per iniziare la giornata con un movimento positivo.

Per gli amanti del caffè, Freeman lo ha detto una passeggiata può darti energia con la stessa efficacia di una tazza della tua bevanda preferita.

Camminare non fa bene solo al corpo; È ottimo anche per il tuo benessere mentale. Non solo può aiutare a superare dipendenze come il fumo, ha detto Freeman, ma una passeggiata può anche aiutare a ridurre l’ansia e la depressione, soprattutto per le persone che potrebbero affrontare il dolore.

Costruire una routine

Man mano che aumenta la fiducia nella tua routine di camminata, dovresti provare ad aumentare l’intensità e la durata del tuo allenamento. Freeman suggerisce di concentrarsi su esercizi che ti fanno “sbuffare e sbuffare” per ottenere i benefici per la salute più evidenti.

“Vedi queste persone (in palestra) fare alcune ripetizioni, parlare, riposarsi e bere qualcosa”, ha detto Freeman. “Vuoi davvero andare avanti per 20 o 30 minuti di fila.”

Combinare allenamento con i pesi e cardio è un modo vantaggioso per includere entrambi gli elementi nella tua routine quotidiana. In base al modo in cui le attività funzionano sulle diverse parti del corpo, Freeman ha detto che gli piace spiegarlo il cardio come investimento a breve termine per la tua salute, mentre l’allenamento con i pesi è un investimento a lungo termine a causa di quanto sono metabolicamente attivi i muscoli delle persone.

Per includere l’allenamento con i pesi nelle tue escursioni, Freeman consiglia di aggiungere eventualmente uno zaino zavorrato alla tua routine. Se vuoi mantenerlo semplice, usa uno zaino che hai a casa e riempilo con vecchi libri per portarlo in giro. Altre idee potrebbero includere l’uso di pesi su polsi, braccia, spalle, caviglie o gambe per aumentare la resistenza in vista di un’ulteriore sfida.

“Se [as pessoas] può mantenere questo [rotina] di solito per due o tre settimane diventa un’abitudine [que elas] vogliono continuare a farlo”, ha detto Freeman.

Come qualsiasi altra forma di esercizio, prendersi del tempo per esercitarsi e perfezionare la propria forma di camminata può migliorare la sicurezza e l’efficacia dei propri allenamenti, secondo Babbo Natale, ed è un modo semplice per mettersi alla prova.

Per le persone che desiderano incorporare passeggiate più lunghe nella loro routine quotidiana o settimanale, Freeman consiglia di camminare con altri per rendere l’esperienza più piacevole.

Gli utenti singoli possono trovare motivazione personale con un podcast o un audiolibro coinvolgente, nonché con una meditazione guidata per rendere le loro passeggiate senza sforzo.

“Se ti appassionassi davvero a una storia… probabilmente potresti attraversare un intero parco, finire esattamente dove hai iniziato e non accorgerti nemmeno di averlo fatto”, ha detto Freeman.

È importante ricordare che minore è l’impegno, maggiori sono le probabilità di portarlo a termine, ha affermato Milkman. Man mano che aggiungi altro alla tua routine, inizia lentamente e pensa a dove potresti riuscire a inserire alcuni movimenti rapidi ma benefici nella tua pratica.

Per coloro che hanno appena iniziato a incorporare più esercizio fisico nella propria routine, si tratta di sedersi di meno e muoversi di più.

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