La fine dell’anno è solitamente un momento di riflessione per molte persone. Cosa ho ottenuto? Cosa devo ancora cambiare? Sono riuscito a fare tutto quello che volevi? Quali sono i miei obiettivi per il prossimo anno? Le domande, tipiche dei nuovi cicli, sono essenziali per comprendere i fallimenti e ripensare le priorità. Iniziare l’anno con sane abitudini, quindi, è un ottimo modo per impegnarsi per la salute, il benessere, la qualità della vita e la cura di sé.
“Un altro anno inizia e, con esso, abbiamo l’opportunità di guardare con attenzione alla nostra salute, alle nostre scelte e a ciò che abbiamo come priorità. Sono compiti che non possiamo delegare a nessun altro. Sono tante le strade da seguire, tante le possibilità. E l’ordine non ha importanza. Ogni azione di cura di sé conta”, commenta la psicologa Ana Lúcia Rodrigues Maretti, coordinatrice specialista in Qualità della vita e benessere presso l’Ospedale Israelita Albert Einstein.
Dai un’occhiata ad alcuni suggerimenti di seguito per includere più pratiche di cura di te stesso, salute e benessere nella tua routine nel 2025:
1. Mantenere un’alimentazione adeguata
Il cibo è il pilastro centrale di qualsiasi stile di vita sano. Pertanto, uno dei primi atteggiamenti che si possono adottare come obiettivo per il nuovo anno è quello di rivedere ciò che si è messo nel piatto. Iniziare l’anno con una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura e cereali integrali, può apportare benefici immediati al corpo e alla mente.
Inoltre, vale la pena ridurre il consumo di alimenti ultra-processati. Ricchi di zuccheri, grassi, sodio e additivi chimici, è dimostrato che questi prodotti contribuiscono a malattie come l’obesità, il diabete e persino il cancro.
Per chi vuole iniziare bene l’anno, la nutrizionista Serena del Favero, dell’Ospedale Israelita Albert Einstein, suggerisce:
- Fai scelte semplici: includere più alimenti in naturacome frutta, verdura e cereali integrali, su base giornaliera. Piccoli scambi, come sostituire la soda con acqua e limone o i dessert pesanti con la frutta, possono essere un primo passo;
- Pianifica i pasti: avere un menù settimanale aiuta ad evitare scelte impulsive. La chiave è la moderazione: non è necessario eliminare gruppi di alimenti, ma piuttosto trovare un equilibrio che funzioni per il tuo corpo e le tue esigenze. La guida di un nutrizionista è essenziale in questo processo.
2. Inizia l’attività fisica
Non è necessario aspettare “lunedì” o impegnarsi verso obiettivi irraggiungibili per includere l’attività fisica nella propria routine. Il consiglio è di scegliere qualcosa che sia divertente: camminare, ballare, fare yoga o anche fare esercizio a casa sono buone opzioni per i principianti. L’importante è muovere il corpo.
L’attività fisica non solo rafforza i muscoli e migliora la salute cardiovascolare, ma ha anche un impatto positivo sulla salute mentale, combattendo stress e ansia. “Stabilisci una routine semplice. Potrebbero essere qualcosa come 20 minuti al giorno, tre volte a settimana. La coerenza conta più dell’intensità iniziale. Ricorda la progressione. Rispetta il tuo corpo e aumenta gradualmente la durata o l’intensità”, consiglia Serena del Favero.
3. Dormi meglio
Il sonno di qualità è un pilastro essenziale per la salute fisica e mentale. È durante il riposo notturno che il corpo si riprende, rafforza il sistema immunitario ed elabora le informazioni acquisite durante la giornata. La mancanza di sonno può aumentare il rischio di malattie come ipertensione, diabete e problemi cardiaci, oltre a influire sull’umore e sulla concentrazione.
Per migliorare la qualità del sonno, prova a seguire questi passaggi:
- Avere una routine: dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora sono abitudini che regolano l’orologio biologico;
- Evitare il consumo di stimolanti: limitare il consumo di caffeina dopo le 15 e ridurre l’uso dello schermo durante la notte sono abitudini che possono aiutare ad addormentarsi;
- Investire nell’ambiente: una stanza buia, silenziosa e con una temperatura gradevole è l’ideale per un riposo ristoratore.
4. Organizza il tuo lavoro
Avere un lavoro organizzato è fondamentale per aumentare la produttività, ridurre lo stress, raggiungere gli obiettivi e, soprattutto, contribuire all’equilibrio tra vita personale e professionale.
Secondo la psicologa Ana Lúcia Maretti, seguire alcune strategie può aiutare in questo processo:
- Stabilisci le priorità: identificare i compiti più importanti e urgenti. Questo ti aiuta a decidere cosa fare prima e cosa può essere delegato o rinviato;
- Crea una routine: Lo sviluppo di abitudini coerenti semplifica l’organizzazione. Dedica orari fissi alle attività ricorrenti e inserisci attività più creative o strategiche nei momenti della giornata in cui ti senti più produttivo;
- Fai delle pause durante la giornata: riposare la mente è essenziale per mantenere la produttività. Brevi pause per fare stretching, bere acqua e allontanarsi dagli schermi aiutano a ritrovare energia e lucidità mentale, prevenendo il burnout.
5. Gestisci lo stress
Gestire lo stress è fondamentale per mantenere la salute fisica e mentale. Lo stress prolungato può influenzare negativamente il corpo, aumentando il rischio di malattie e danneggiando il benessere emotivo. Adottando pratiche come l’esercizio fisico, la meditazione e il tempo libero è possibile ridurre gli effetti dannosi dello stress e migliorare la qualità della vita.
“È così comune sentire qualcuno dire che è stressato che iniziamo a pensare che sia normale. E magari non è possibile eliminare o evitare le cause dello stress che ci affliggono ogni giorno, ma imparare ad affrontarle nel migliore dei modi è possibile”, dice Maretti
Vedi le pratiche che possono aiutare con questo compito:
- Respira profondamente: Prendetevi qualche minuto per praticare la respirazione profonda e consapevole. Inspira lentamente attraverso il naso, conta fino a quattro ed espira attraverso la bocca, anche questo contando fino a quattro. Concentrati semplicemente sul tuo respiro e senti il movimento dell’aria;
- Usa il potere dell’immaginazione: Pensa ad immagini positive e rigeneranti per ridurre la tensione mentale e fisica. Chiudi gli occhi per un minuto o due e visualizza un luogo che associ alla pace e alla tranquillità;
- Meditazione guidata: Puoi fare brevi pratiche di meditazione, anche utilizzando il cellulare. Molte app offrono meditazioni guidate di 2-5 minuti;
- Consapevolezza: pratica la consapevolezza in ogni movimento o compito che svolgi. Concentrarsi su ciò che si sta facendo, che si tratti di rispondere a un’e-mail o di organizzare file, può ridurre lo stress e migliorare la concentrazione;
- Allenamento al rilassamento: mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi e ripeti mentalmente frasi come “Il mio cuore è calmo e pacifico”, “Il mio corpo è pesante”. Permettiti di sentire la sensazione di rilassamento diffondersi in tutto il corpo mentre ripeti le frasi.
“Continua a praticare queste tecniche regolarmente, preferibilmente ogni giorno, per ottenere i migliori risultati. Con il tempo imparerai ad entrare più velocemente in uno stato di rilassamento profondo”, consiglia lo psicologo.
6. Interagisci socialmente
L’interazione sociale è un’abilità essenziale per il benessere emotivo, mentale e fisico. “Coltivare relazioni sane e stabilire connessioni significative può trasformare il modo in cui viviamo, apportando benefici che vanno ben oltre il piacere di condividere momenti con altre persone. Interagire socialmente è più che scambiare parole: è condividere esperienze, sostenere ed essere supportati”, dice Maretti.
Scopri come metterlo in pratica:
- Pratica l’ascolto attivo: Ascoltare attentamente dimostra empatia e interesse genuino. Fai domande, convalida i sentimenti ed evita di interrompere quando qualcuno sta parlando;
- Sii autentico: L’autenticità crea fiducia. Mostrati come sei realmente, con le tue qualità e vulnerabilità, e sii disposto ad accettare gli altri allo stesso modo;
- Avvia conversazioni: Un semplice “ciao” può essere l’inizio di un’amicizia. Chiedere informazioni su interessi o situazioni quotidiane per creare opportunità di interazione;
- Partecipare alle attività di gruppo: Unisciti a gruppi di interesse come sport, seminari, club del libro o volontariato. Le attività condivise rendono più facile incontrare persone che hanno gli stessi valori e hobby;
- Sii gentile con te stesso e con gli altri: la gentilezza va oltre le buone maniere o gli atti educati; è un comportamento consapevole che riflette empatia, rispetto e considerazione per il benessere degli altri. È un potente strumento per costruire relazioni positive e creare ambienti più collaborativi e produttivi.
7. Stabilisci obiettivi realizzabili
Iniziare l’anno con obiettivi realistici è essenziale per mantenere la motivazione. Sii specifico: cambia “Voglio essere più sano” in “Voglio mangiare verdure a pranzo tre volte a settimana”. Obiettivi a breve termine come “camminare 10 minuti al giorno” aiutano a creare fiducia per obiettivi più grandi. “Monitorare i progressi: i piccoli risultati meritano di essere celebrati e ci mantengono sulla buona strada”, afferma del Favero.
8. Sii spirituale
La spiritualità è una dimensione della vita legata alla ricerca di significato, connessione e scopo. Può implicare credenze religiose, pratiche filosofiche o semplicemente un senso di appartenenza e armonia con qualcosa di più grande dell’individuo, come la natura, la comunità o l’universo. A differenza della religiosità, che è legata a dottrine specifiche, la spiritualità è più ampia e personale, adattandosi ai bisogni e alle esperienze di ciascuno.
Le pratiche spirituali possono migliorare la salute mentale, ridurre lo stress, aumentare il senso di benessere e rafforzare la resilienza di fronte alle sfide.
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