Scopri quando viene indicato il consumo di ciascuno di essi e i relativi rischi, se utilizzati in modo errato
La ricerca di risultati rapidi ed efficaci in palestra è in aumento e molti praticanti di attività fisica si interrogano sulla reale necessità di utilizzare integratori per raggiungere i propri obiettivi. Anche se possono offrire vantaggi in alcune situazioni, il loro utilizzo dipende da diversi fattori.
Prima di iniziare l’integrazione, è essenziale capire che una dieta equilibrata è la base per qualsiasi risultato. Una dieta ben pianificata può soddisfare la maggior parte delle esigenze nutrizionali, consentendo al corpo di funzionare correttamente durante gli allenamenti.
“È possibile ottenere tutti i nutrienti necessari solo attraverso cibo equilibrato su base giornaliera. In questo modo parliamo di scelta, quantità, composizione degli alimenti, idratazione e un tratto digestivo funzionale dall’ingestione, digestione, assorbimento ed eliminazione”, afferma la nutrizionista di Bio Ritmo, Fúlvia Gomes Hazarabedian.
Quando è indicata l’integrazione
Secondo Fúlvia Gomes Hazarabedian, molti fattori contribuiscono al raggiungimento degli obiettivi prefissati in palestra: la qualità del sonno, un’attività fisica regolare e una dieta equilibrata sono essenziali per il successo. Pertanto, l’integrazione senza correggere le cattive abitudini di vita non genera né sostiene risultati.
“L’integrazione è necessaria quando c’è un aumento del fabbisogno di qualche tipo di macro o micronutriente e/o quando la dieta è insufficiente. Aggiustamenti nutrizionali dei biomarcatori, come ad esempio vitamina Dferro, vitamina B12, oltre ad altre informazioni riguardanti salute, benessere, qualità del sonno, rendimento allenante, aumento della massa magra, riduzione delle misurazioni e del grasso corporeo, sono i principali indicatori della necessità di integrazione”, sottolinea lo specialista .
Supplementi popolari
Di seguito, la nutrizionista Fúlvia Gomes Hazarabedian spiega l’importanza di ciascun integratore e se l’assunzione è davvero necessaria per tutti. Controlla!
1. Proteine del siero di latte
Il consumo di proteine del siero di latte è molto comune tra coloro che praticano attività fisica, il cui obiettivo principale è quello di aumentare l’apporto proteico e garantire la risintesi post-allenamento. Vale la pena ricordare che è possibile ottenere risultati solo con una dieta equilibrata e personalizzata.
La quantità di proteine varia da 0,8 a 2,7 g/kg di peso, a seconda del livello di attività fisica, della composizione corporea, dell’obiettivo e della strategia nutrizionale. Non è raccomandato alle persone con intolleranza al lattosio, poiché la base del siero di latte sono le proteine del siero di latte. Tuttavia, sul mercato esistono opzioni vegane o proteiche di collagene.
2. Creatina
La funzione principale della creatina è fornire energia rapida alle cellule muscolari durante le attività ad alta intensità. Il tipo più consigliato è monoidrato e ha un sigillo di purezza. Esistono protocolli di utilizzo che variano da caso a caso, considerando peso, composizione corporea e obiettivi, con dosaggi medi da 1 a 6 g al giorno e per periodi che variano individualmente.
UN creatina I benefici sono molteplici e questo integratore deve essere somministrato da un professionista qualificato che ne pianificherà opportunamente tempi e modalità di utilizzo.
3. BCAA
Popolare tra coloro che cercano l’ipertrofia e un aumento accelerato della massa muscolare, i BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono composti da tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Aiutano anche a ridurre l’affaticamento muscolare e la guarigione.
Tuttavia, i BCAA non sono raccomandati per le persone con problemi renali e malattie del fegato, così come per le donne in gravidanza e in allattamento, e possono essere associati ad un aumento della resistenza all’insulina e ad un peggiore controllo del glucosio.
4. Caffeina
La caffeina, contenuta nel caffè, nei tè e nel cacao, aumenta l’umore e l’energia, essendo un’alleata per coloro che desiderano potenziare il proprio allenamento. Inoltre, è un termogenico naturale, il che significa che può aumentare il tasso metabolico e aiutare a bruciare i grassi.
Proprio come gli altri integratorisono possibili effetti collaterali, che possono influenzare il sonno, il sistema nervoso (causando irritabilità, nervosismo, ecc.), il sistema gastrointestinale (può causare reflusso e mal di stomaco). Inoltre, è controindicato a chi ha problemi cardiaci, renali e disturbi del sonno.
5. Beta-alanina
La beta-alanina è un amminoacido non essenziale prodotto dal fegato, che può essere trovato in alimenti come carne, pollame e pesce. È consigliato per ritardare l’affaticamento muscolare e favorire il recupero. L’integrazione dovrebbe essere effettuata in dosi frazionate durante la giornata o associata all’allenamento. Ha pochi effetti collaterali, sono comuni parestesie o formicolio agli arti.
Consigli per scegliere integratori di qualità
Dopo aver ottenuto la raccomandazione di un medico o nutrizionista per l’integrazione è necessario prestare attenzione ad alcuni dettagli, come ad esempio dove è stato acquistato il prodotto, poiché i casi di integratori contraffatti sono comuni. L’acquisto sul sito Web del produttore o in negozi fisici affidabili sono alcune misure di sicurezza necessarie, così come il controllo dei sigilli e delle certificazioni degli organismi di controllo della qualità e di regolamentazione sanitaria, come Anvisa. Tra i rischi legati al consumo di prodotti contraffatti c’è l’ingestione di ingredienti dannosi per la salute, che possono causare diversi rischi, dall’avvelenamento a malattie più gravi.
Di Beatriz Aguiar