5 insalate ricche di proteine ​​per l’estate

Insalata di gamberi con mango Immagine: Onda del mare | Shutterstock

Le insalate sono un’ottima scelta per l’estate, poiché sono leggere, rinfrescanti e ricche di nutrienti essenziali per la salute, come vitamine, minerali e fibre. Inoltre, se preparati con ingredienti ricchi di proteine, come carne, uova, formaggio, cereali o legumi, offrono l’ulteriore vantaggio di favorire una maggiore sazietà, aiutando a controllare l’appetito durante tutta la giornata. Quindi, di seguito, dai un’occhiata a 5 ricette di insalate ricche di proteine ​​per l’estate!

Ingredienti

• 300 g di gamberetti puliti
• 1 mango maturo, sbucciato e tagliato a cubetti
• 2 tazze di tè rucola
• 1/2 avocado, sbucciato e tagliato a cubetti
• Succo di 1 limone
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaio di semi di sesamo
• Sale e pepe nero macinato a piacere

Modalità di preparazione

In un contenitore condire i gamberi con sale, pepe nero e metà del succo di limone. In una padella, scaldare un filo d’olio d’oliva a fuoco medio e grigliare i gamberi per 1 o 2 minuti su ciascun lato, finché non diventano rosa e cotti. Metti da parte e lascialo raffreddare.

In un piccolo contenitore, mescolare il succo di limone rimasto, l’olio d’oliva, il miele, un pizzico di sale e pepe nero. Mescolare bene finché non viene emulsionato. In una ciotola disponete la rucola come base. Aggiungere i gamberi grigliati, il mango e i cubetti di avocado. Versare uniformemente il condimento sull’insalata. Servire con semi di sesamo.

Ingredienti

• 1 tazza di ceci cotti e scolati
• 1 cetriolo tagliato a cubetti
• 10 pomodorini tagliati a metà
• 1/2 cipolla rossa tagliata a fettine sottili
• 1/2 peperone rosso tagliato a cubetti
• 100 g l formaggio feta tagliare a cubetti
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• Succo di 1/2 limone
• 1 cucchiaino di origano secco
• Sale e pepe nero macinato a piacere

Modalità di preparazione

In una grande ciotola, unire i ceci, il cetriolo, i pomodorini, il peperone e la cipolla rossa. Aggiungete e mescolate delicatamente la feta in modo che non si rompa troppo. In una piccola ciotola, sbatti insieme l’olio d’oliva, il succo di limone, l’origano secco, il sale e il pepe nero. Mescolare bene fino a formare una salsa uniforme. Irrorare l’insalata con il condimento e mescolare con cura. Servire allora.

Ingredienti

• 300 g di scamone cotto e tagliuzzato
• 1 zucchina tagliata a fettine sottili
• 1 melanzana tagliata a cubetti medi
• 1 peperone rosso tagliato a listarelle
• 1 cipolla rossa tagliata a petali
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaino di paprika dolce
• 1 cucchiaino di erbe essiccate (come origano, timo o rosmarino)
• Sale e pepe nero macinato a piacere
• 2 tazze di foglie verdi miste (lattuga, rucola, crescione o spinaci)
• Succo di 1/2 limone

Modalità di preparazione

In una ciotola, mescolare le zucchine, le melanzane, il peperone e la cipolla rossa con 1 cucchiaio di olio d’oliva, la paprika, le erbe aromatiche essiccate, il sale e il pepe nero. Disporre le verdure condite su una teglia rivestita di carta forno. Cuocere in forno preriscaldato a 200°C per circa 20-25 minuti, mescolando a metà cottura, finché le verdure saranno morbide e leggermente dorate.

In una padella scaldare 1 cucchiaio di olio d’oliva a fuoco medio e rosolare velocemente la carne tagliuzzata, aggiustando di sale e pepe nero, se necessario. In una ciotola, disporre il mix di foglie verdi come base. Aggiungere sopra le verdure arrostite e la carne sminuzzata. Irrorare con succo di limone. Servire allora.

Insalata di tonno con fagioli bianchi e rucola Immagine: marco mayer | Shutterstock

Ingredienti

• 170 g di tonno solido al naturale
• 1 tazza di fagioli bianchi cotti e scolati
• 2 tazze di rucola
• 1/2 cipolla rossa affettato sottilmente
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• Sale e pepe nero macinato a piacere

Modalità di preparazione

In una ciotola capiente disponete la rucola come base dell’insalata. Sopra la rucola distribuire i fagioli bianchi e la cipolla rossa. Scolate il tonno e spezzettatelo leggermente con una forchetta. Aggiungere all’insalata. In una piccola ciotola, sbatti insieme l’olio d’oliva, il succo di limone, il sale e il pepe nero. Mescolare bene finché non viene emulsionato. Condire l’insalata con il condimento. Servire allora.

Ingredienti

• 2 uova
• 2 pomodori maturi tagliati a fette
• 150 g di mozzarella di bufala
• 1 tazza di foglie di basilico fresco
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• Sale e pepe nero macinato a piacere
• Acqua

Modalità di preparazione

In una padella mettete le uova e copritele con acqua fredda. Mettete sul fuoco medio e, una volta che inizierà a bollire, fate cuocere per circa 8 minuti fino ad ottenere delle uova sode. Togliere le uova dall’acqua calda e metterle in acqua ghiacciata a raffreddare. Sbucciarle e tagliarle a fette. Scolate la mozzarella di bufala e, se necessario, tagliatela a fettine o pezzetti.

Su un piatto grande intervallate le fette di pomodoro, la mozzarella di bufala e le fette di uovo. Aggiungere le foglie di basilico tra gli strati di pomodoro, mozzarella e uova. Condire l’insalata con olio d’oliva e aceto balsamico. Condire con un pizzico di sale e pepe nero. Servire allora.