Praticare regolarmente attività fisica è importante anche per la salute della colonna vertebrale.
La colonna lombare è responsabile del sostegno di gran parte del nostro peso corporeo e, pertanto, il dolore in quella regione è molto comune. Inoltre, posture inadeguate, uno stile di vita sedentario e persino il sovraccarico dei muscoli vicini – come i glutei – sono alcune delle cause della lombalgia.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), si prevede che, entro il 2050, ci saranno 843 milioni di casi di lombalgia nel mondo. Secondo il manuale diffuso dall’organizzazione per prevenire e curare il problema, considerato il più invalidante al mondo, il rafforzamento fisico della regione è una delle forme di trattamento.
Allenando la parte bassa della schiena e aumentando il flusso sanguigno nella regione, è possibile ridurre la rigidità della zona e accelerare il processo di recupero muscolare. Ciò significa che, oltre a prevenire il dolore, il rafforzamento della parte bassa della schiena può alleviare il disagio preesistente. Tuttavia, è essenziale avere l’autorizzazione medica per iniziare le attività fisiche.
Secondo Tatiana Roberta, specialista tecnico di Bio Ritmo, un marchio fitness di fascia altaEsistono esercizi specifici per rafforzare la parte bassa della schiena e la pratica dovrebbe essere sempre guidata da un professionista. “Rafforzare la parte bassa della schiena attraverso l’attività fisica non solo previene il dolore, ma migliora anche la postura e la stabilità del corpo. Inoltre, migliora le prestazioni negli esercizi che coinvolgono gli arti inferiori, come gli squat, e anche nelle attività che richiedono l’utilizzo degli arti superiori, fornendo una base più forte per sostenere il peso”, afferma.
Di seguito, dai un’occhiata ad alcuni esercizi consigliati per rafforzare la parte bassa della schiena!
1. Tavola isometrica
La plancia attiva la regione nucleo (conosciuto come il centro di forza del nostro corpo) e, di conseguenza, rinforza la parte bassa della schiena esercitando i muscoli paravertebrali, fondamentali per sostenere la colonna vertebrale. Inizia sdraiandoti a pancia in giù. Solleva il corpo utilizzando sei supporti: piedi, gomiti e mani. Mantieni le gambe in linea con i fianchi e la colonna vertebrale con la testa, contraendo i muscoli addominali.
2. Stacco
Sebbene sia un esercizio che fa lavorare principalmente gli arti inferiori, si concentra molto sul rafforzamento della parte bassa della schiena, poiché richiede una notevole trazione sui muscoli di questa regione. È ottimo anche per far lavorare i glutei che, se adeguatamente forti, aiutano a ridurre il dolore alla zona lombare.
Per eseguirlo, posizionati davanti alla barra, accovacciati (mantenendo i fianchi leggermente più alti della linea dei fianchi). ginocchia) e tenerlo alternativamente – una mano con il palmo rivolto in avanti e l’altra con il palmo rivolto all’indietro – mantenendo preservate le curvature della colonna vertebrale.
Da questa posizione, solleva la barra dal pavimento, estendendo contemporaneamente anche, ginocchia e busto. La posizione finale deve essere con il corpo completamente allineato. Una volta terminato, lascia cadere la barra sul pavimento o abbassala lentamente.
Con i manubri in mano, mantieni le scapole addotte (“petto aperto”) e l’addome contratto. Tieni i manubri vicini alla parte anteriore della coscia, con i palmi rivolti verso di te, le ginocchia leggermente piegate e la colonna vertebrale allineata, evitando di piegare eccessivamente il busto.
Fletti i fianchi finché non senti un allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, con il busto che forma un angolo di 90 gradi, e mantieni lo sguardo dritto davanti a te. Ritorna alla posizione di partenza, allineando nuovamente il busto e i fianchi. L’esercizio può essere eseguito anche con un bilanciere.
4. Puntatore isometrico
Simile a assema con variazione nel movimento degli arti. A quattro zampe (ginocchia e mani appoggiate al pavimento) e con la colonna vertebrale ben allineata, alza il braccio destro ed estendilo in avanti mentre sollevi la gamba sinistra all’indietro. Entrambi gli arti eretti devono essere allineati con il busto. Cambiare lato dopo pochi secondi. Questo esercizio può essere eseguito anche in modo dinamico, alternando braccia e gambe per un certo numero di ripetizioni.
5. Superuomo
Un esercizio che fa lavorare la parte bassa della schiena in isolamento. Sdraiati a faccia in giù, con il tuo gambe esteso e piedi uniti. Estendi le braccia davanti a te o lungo i fianchi. Solleva il petto e le gambe contemporaneamente, sollevandoli dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna. Se si dispone di questa opzione, l’esercizio può essere eseguito anche sulla panca per l’iperestensione lombare o sulla macchina.
Di Beatriz Aguiar