Scopri come possono contribuire alla salute, oltre a rendere il cibo più gustoso
Le vacanze portano con sé momenti di unione, celebrazione e, naturalmente, pasti deliziosi che ci legano alle tradizioni e alle persone che amiamo. È importante però ricordare che, anche in questi giorni di indulgenza, curare la propria alimentazione è fondamentale per il benessere. Assaporare piatti tipici, come tacchino, french toast e farofa, fa parte della magia del Natale, ma bilanciare le proprie scelte, privilegiando preparazioni leggere e opzioni più nutrienti, può aiutare a evitare disagi fisici e sensazione di “pesantezza” dopo i festeggiamenti.
“Sebbene i dolcetti e i cibi per le occasioni speciali possano rappresentare un buon momento nella vita sociale e anche aggiungere varietà e piacere alla dieta (con moderazione), gli eccessi possono causare disagio e disfunzioni nel corpo”, spiega la nutrizionista Dott.ssa Marcella Garcez, direttrice e professore presso l’Associazione Brasiliana di Nutrologia (ABRAN).
Inoltre, secondo il medico, è importante mangiare con moderazione e fare scelte sane. «L’ideale è mangiare sempre con moderazione, soprattutto in queste occasioni. E quando possibile, aggiungi alimenti funzionali, in particolare spezie ed erbe aromatiche, che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e altri composti benefici che possono aiutare a controllare la glicemia, l’umore e il profilo infiammatorio”, afferma.
Sotto, il Dott. Marcella Garcez elenca 21 spezie che possono essere utilizzate nelle ricette natalizie per renderle più sane!
1. Pimento
Puoi aggiungere il pimento a pane, carne, dolci e cereali; Si abbina bene a piatti saporiti come zuppe, salse, cereali e verdure. “Ha un sapore piccante e leggermente dolce, è ricco di vitamine, ferro e rame; svolge quindi un’azione antiossidante, migliorando la circolazione sanguigna, con benefici anche per la pelle, aiutando a combattere l’oleosità e l’invecchiamento precoce”, spiega la dottoressa Marcella Garcez.
2. Basilico
La coppia perfetta di Tomato, il basilico può essere affettato in insalate, antipasti e contorni; Puoi gustarlo nel pesto con la pasta e nei panini. “Il basilico è ricco di micronutrienti, contiene vitamine A, C, B1, B2 e B3, i minerali calcio, fosforo e ferro; Per questo motivo è un superfood, dal potente profilo antiossidante e antinfiammatorio. In questo modo riduce lo stress, la perdita di memoria e migliora i livelli di zucchero nel sangue”, afferma la dottoressa Marcella Garcez.
3. Cardamomo
Il cardamomo si abbina bene al pane e ai prodotti da forno, nonché ai piatti indiani. “Questa spezia contiene anche micronutrienti, come le vitamine A, B e C, e minerali, come sodio, potassio, ferro, calcio e magnesio, che garantiscono numerosi benefici per la salute. La ricca composizione nutrizionale fa sì che il cardamomo offra benefici antiossidanti, analgesici, antisettici, digestivi ed espettoranti, oltre ad altri benefici studiati dall’Ayurveda [ciência indiana] e la medicina tradizionale cinese”, spiega il medico.
4. Coriandolo
Usa il coriandolo per condire cibi messicani, tailandesi e indiani. Inoltre può essere utilizzato su pollame, pesce, riso e pasta. “IL coriandolo aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, poiché è ricco di antiossidanti, con composti fenolici, come carotenoidi, tannini, flavonoidi e saponine, che apportano benefici all’organismo”, afferma il nutrizionista.
5. Cannella
Al tradizionale cannella può essere miscelato in composte di frutta, dolci da forno e pane, oltre che in piatti salati mediorientali. Inoltre, può essere cosparso sopra dolci squisiti come la banoffe. “La cannella è un ottimo alleato, aiuta a ridurre la glicemia. La spezia migliora anche la digestione, la stanchezza e l’umore, combattendo lo stress”, afferma la dottoressa Marcella Garcez.
6. Chiodi di garofano
I chiodi di garofano possono essere utilizzati nella preparazione di pane e arrosti, ma accompagnano anche verdure, carni e legumi, come i fagioli. Secondo il nutrizionista, aiuta a combattere il dolore e l’infiammazione, oltre a migliorare la guarigione e la salute delle ossa.
7. Cumino
Dal sapore deciso, il cumino esalta i piatti messicani, indiani e mediorientali, oltre a carni, formaggi, pane e salse. “Come beneficio immediato, il cumino migliora la digestione e previene la flatulenza. A lungo termine, però, la spezia aiuta anche a controllare il colesterolo e a ridurre la pressione sanguigna”, spiega la dottoressa Marcella Garcez.
8. Endro
Includere l’aneto in piatti di patate, insalate, pesce, uova, antipasti, conserve e salse. I benefici gastrici vanno dal miglioramento della digestione alla riduzione delle coliche, della flatulenza e della stitichezza.
9. Aglio
Aggiungi l’aglio a zuppe, pasta, marinate, salse, cereali e verdure. “L’aglio contiene sostanze che aiutano a combattere le infezioni causate da batteri, virus e funghi. Inoltre, ha funzioni immunostimolanti, antiossidanti e antinfiammatorie. Pertanto, deve essere incluso nella preparazione del cibo. Migliora anche la memoria, poiché è ricco di manganese”, dice il medico.
10. Zenzero
O zenzero È ottimo nelle salse asiatiche e indiane, negli stufati, così come nelle bevande, nei prodotti da forno, nei biscotti, nelle torte e nei dessert a base di frutta. Presenta benefici scientificamente supportati da diversi studi che ne hanno descritto i composti bioattivi, come il gingerolo.
“È sicuro, ben tollerato e può ridurre l’incidenza della nausea nelle persone di tutte le fasce d’età, comprese le donne in gravidanza e il vomito postoperatorio, che può ridurre la richiesta di farmaci antiemetici. Ha attività antibatterica e antimicotica, prevenendo le infezioni, e antinfiammatoria, riducendo anche il dolore causato dai crampi mestruali”, afferma la dottoressa Marcella Garcez.
11. Maggiorana
Aggiungi la maggiorana a stufati, zuppe, patate, fagioli, cereali, insalate e salse. Secondo il medico c’è anche la possibilità di aggiungerlo ai sughi e di usarlo nella pasta o nella pizza, poiché lascia un profumo delizioso. “Questa erba medicinale dal sapore delicato è ampiamente utilizzata per trattare i problemi digestivi, poiché ha effetti antinfiammatori. Ma è anche un alleato per combattere lo stress e l’ansia, poiché offre un’azione calmante”, spiega la dottoressa Marcella Garcez.
12. Menta
Piatti salati, bevande, insalate, marinate e frutta si uniscono alla menta, che ha proprietà che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere il corpo da infezioni e infiammazioni.
13. Noce moscata
La noce moscata è versatile e deliziosa. Può essere miscelato con frutta, prodotti da forno e verdure. Anche crostate, creme all’uovo, torte e budini stanno bene insieme! “La noce moscata deve essere macinata fresca per preservarne il sapore e le caratteristiche antiossidanti e antinfiammatorie. Inoltre apporta benefici alla salute del cuore e controlla i livelli di zucchero nel sangue”, afferma la dottoressa Marcella Garcez.
14. Origano
L’origano è delizioso nei piatti italiani e mediterranei; È adatto per piatti a base di pomodoro, pasta, cereali e insalate. “Esistono più di 200 composti fenolici e antiossidanti con il potere di ritardare l’invecchiamento dell’organismo in origano. È molto ricco di antiossidanti, aiuta a controllare il diabete, riduce le infiammazioni ed è facile da aggiungere alle ricette”, spiega il nutrizionista.
15. Salsa
Godetevi il prezzemolo in zuppe, pasta, insalate e salse. Ricco di micronutrienti, come vitamine A, B1, B2 e C, e di sali minerali, come calcio, potassio, fosforo, zolfo, magnesio e ferro, ha un ampio elenco di benefici che vanno dalla prevenzione dell’influenza e dell’invecchiamento precoce alla riduzione il rischio di formazione di trombi e coaguli. “Questa è una spezia che vale la pena usare quotidianamente, poiché offre numerosi vantaggi”, afferma la dott.ssa Marcella Garcez.
16. Pepe nero, bianco o rosso
Possono essere utilizzati in zuppe di stagione, stufati, verdure, cereali, pasta, fagioli, salse e insalate. “Pepe è il nome comune dato a diverse piante, semi, frutti e condimenti da essi ottenuti, dal sapore generalmente piccante. L’azione del pepe sul metabolismo umano si verifica quando una persona mangia cibo piccante. La capsaicina o la piperina stimolano i recettori sensibili sulla lingua e sulla bocca”, afferma la dottoressa Marcella Garcez.
Questi recettori trasmettono poi l’informazione al cervello, “che genera una risposta responsabile delle reazioni di stimolo metabolico e dei neurotrasmettitori, come le endorfine, che rimangono a lungo nel corpo, provocando una sensazione di benessere. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno garantisce un sostanziale aumento del flusso di nutrienti e ossigeno, stimola i rami nervosi, migliorando la capacità del sistema immunitario e antinfiammatorio”, afferma il medico.
17. Rosmarino
Prova il rosmarino nelle verdure, nelle insalate, nelle vinaigrette e nella pasta. I suoi benefici vanno dal miglioramento della digestione al trattamento dell’ansia, della depressione e dell’emicrania, grazie alle sue proprietà digestive, diuretiche e antidepressive.
18. Salvia
La salvia esalta cereali, pane, salse, zuppe e pasta. Le sue proprietà aiutano la digestione, decongestionano le vie respiratorie e combattono l’insonnia.
19. Dragoncello
Aggiungi il dragoncello a salse, marinate, insalate, zuppe e fagioli. “Il dragoncello contiene vitamine come A, C e B6 ed è una fonte di folati, la cui carenza provoca anemia. Il folato, o acido folico, è essenziale per la formazione del sistema nervoso nei primi mesi di gravidanza”, afferma il Dott. Marcella Garcia.
20. Timo
Ottimo nelle zuppe, nelle insalate e nelle verdure, il timo è un’erba capace di fornire numerosi benefici terapeutici, come ridurre la pressione sanguigna, migliorare il sistema immunitario e l’umore.
21. Curcuma
Essenziale nei cibi indiani, curcuma si abbina bene con zuppe, fagioli e verdure. “È una fonte di carotenoidi che offrono fotoprotezione alla pelle. Inoltre migliora la digestione, aiuta a perdere peso, ha proprietà antineoplastiche e antinfiammatorie, combatte raffreddore e influenza, regola la flora intestinale, stimola il sistema immunitario e regola il colesterolo”, spiega la dottoressa Marcella Garcez.
Come utilizzare i condimenti
La dottoressa Marcella Garcez afferma che la maggior parte di questi condimenti hanno attività descritte come antiossidanti, termogeniche, digestive, antinfiammatorie, antineoplastiche, tra le altre. “Le quantità, se si intende utilizzarle come spezie, devono essere sufficienti per insaporire il pasto, rispettando preferenze e tolleranze personali”, conclude.
Di Maria Claudia Amoroso