Il colesterolo alimentare è spesso eccessivamente demonizzato. Per la maggior parte delle persone, gli alimenti sani ad alto contenuto di colesterolo sono in realtà innocui. Alcuni di questi alimenti sono addirittura ricchi di importanti sostanze nutritive.
Perché non bisogna avere paura del colesterolo ed elenca 7 cibi sani e 4 cibi da evitare, scrive Nealthline.
Che cos’è il colesterolo e se fa male alla salute
Il colesterolo è una sostanza presente nel nostro corpo e nei prodotti animali come carne, uova e latticini. È importante per la produzione di ormoni, l’assorbimento della vitamina D e la produzione di bile per digerire i grassi.
Il colesterolo è prodotto dal fegato, ma può essere assunto anche attraverso il consumo di prodotti animali. Il colesterolo HDL (“buono”) aiuta l’organismo a eliminare il colesterolo in eccesso, mentre il colesterolo LDL (“cattivo”) è associato alla formazione di placche nelle arterie.
Quando si consuma colesterolo in eccesso, l’organismo compensa riducendo la quantità di colesterolo che produce naturalmente. Al contrario, quando l’apporto di colesterolo con la dieta è basso, l’organismo aumenta la produzione di colesterolo in modo da avere sempre una quantità sufficiente di questa sostanza vitale.
Il colesterolo alimentare è dannoso
Gli studi dimostrano che il colesterolo alimentare non ha un effetto significativo sui livelli di colesterolo nell’organismo. Gli studi non supportano un’associazione tra colesterolo alimentare e malattie cardiache nella popolazione generale.
Sebbene il colesterolo alimentare possa avere un piccolo effetto sui livelli di colesterolo, non rappresenta un problema per la maggior parte delle persone.
Infatti, per due terzi della popolazione mondiale, anche il consumo di grandi quantità di alimenti ricchi di colesterolo comporta un aumento minimo o nullo dei livelli di colesterolo. Un piccolo numero di persone considerate non compensatrici di colesterolo o ipercolesterolemiche sembra essere più vulnerabile agli alimenti ad alto contenuto di colesterolo.
Gli studi hanno anche dimostrato che il colesterolo alimentare ha un effetto benefico sul rapporto LDL-HDL, considerato il miglior indicatore del rischio di malattie cardiache.
Sebbene la ricerca dimostri che la maggior parte delle persone non ha bisogno di evitare il colesterolo nella dieta, è bene ricordare che non tutti gli alimenti contenenti colesterolo sono salutari.
Cibi sani ad alto contenuto di colesterolo
Ecco 7 alimenti ricchi di colesterolo e incredibilmente nutrienti.
Uova
Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che si possano scegliere, soprattutto come fonte di proteine. Sono anche ricche di colesterolo. Ad esempio, un uovo grande contiene 207 mg di una fonte affidabile di colesterolo.
Gli studi dimostrano che le uova non aumentano i livelli di colesterolo, ma il consumo di uova intere può aumentare i livelli di colesterolo ad alta densità (HDL), protettivo per il cuore, noto anche come colesterolo “buono”.
Alcuni studi suggeriscono anche che un aumento del consumo di uova può portare a un aumento del colesterolo a bassa densità lipoproteica (LDL) (noto anche come colesterolo “cattivo”). Tuttavia, per le persone sane è perfettamente sicuro mangiare 1-2 uova al giorno.
Formaggio
Una fetta di formaggio svizzero (22 g) contiene circa 20 mg di colesterolo ed è una buona fonte di calcio e di altri nutrienti.
Uno studio ha rilevato che il consumo di 80 g di formaggio magro al giorno, considerato un apporto elevato, non aumenta i livelli di colesterolo LDL rispetto al consumo della stessa quantità di formaggio magro o della stessa quantità di calorie provenienti da pane e marmellata.
Frutti di mare
I frutti di mare, compresi granchi e gamberi, sono un’ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e selenio.
Una porzione da 85 g di gamberetti in scatola contiene 214 mg di colesterolo. Tuttavia, gli studi dimostrano che le persone che consumano più frutti di mare possono sperimentare miglioramenti nella visione cognitiva e nella funzione cardiovascolare.
Carne allevata al pascolo
Le bistecche allevate al pascolo sono ricche di proteine, vitamine e minerali.
Hanno un contenuto di colesterolo inferiore a quello delle carni bovine grasse e sono molto più ricche di acidi grassi omega-3, che hanno proprietà antinfiammatorie.
Una porzione da 113 g di bistecca allevata al pascolo contiene circa 62 mg di colesterolo.
Frattaglie
I prodotti a base di carne ricchi di colesterolo, come il cuore, il rene e il fegato, sono molto nutrienti.
Ad esempio, il cuore di pollo è un’ottima fonte del potente antiossidante CoQ10, oltre che di vitamina B12, ferro e zinco. Per questo motivo, 145 g di cuore di pollo contengono 351 mg di una fonte affidabile di colesterolo.
Lo studio ha rilevato che chi consuma carne cruda con moderazione, facendo anche esercizio fisico, ha un rischio minore di malattie cardiache rispetto a chi ne consuma meno.
Sardine
Oltre ai numerosi nutrienti, le sardine sono una comoda fonte di proteine.
Una porzione di questo piccolo pesce di 92 g contiene 131 mg di colesterolo. Contiene inoltre il 63% del valore giornaliero di vitamina D, il 137% di vitamina B12 e il 35% di calcio.
Yogurt intero
Lo yogurt intero è un alimento ricco di colesterolo e di sostanze nutritive. Una porzione di yogurt da 245 g contiene 31,8 mg di una fonte affidabile di colesterolo.
Secondo una ricerca, aumentando l’assunzione di prodotti lattiero-caseari fermentati a basso contenuto di grassi si riducono i livelli di colesterolo LDL e di pressione sanguigna e si riduce il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete.
Quali sono gli alimenti ricchi di colesterolo da evitare?
Alcuni alimenti contenenti colesterolo sono molto nutrienti e possono fare bene alla salute, ma altri possono essere dannosi. Ecco 4 alimenti ad alto contenuto di colesterolo che è meglio limitare o evitare.
Cibi fritti
I cibi fritti, come le carni fritte e i bastoncini di formaggio, sono ricchi di colesterolo e dovrebbero essere evitati se possibile.
Questo perché sono ricchi di calorie e possono contenere grassi trans, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e danneggiare la salute in molti altri modi. Un elevato consumo di cibi fritti è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Cibo veloce
Il consumo di fast food è un importante fattore di rischio per molte malattie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete e l’obesità.
Le persone che mangiano spesso al fast food tendono ad avere livelli più alti di colesterolo nel sangue, più grasso sulla pancia, livelli più alti di infiammazione, pressione sanguigna più alta e una regolazione degli zuccheri nel sangue compromessa.
Carni lavorate
Le carni lavorate, come salsicce, pancetta e wurstel, sono alimenti ricchi di colesterolo che dovrebbero essere limitati nella dieta.
Un’ampia revisione ha rilevato che ogni 50 g in più di carne lavorata al giorno è associata a un aumento del 42% delle probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.
Dolci
Biscotti, torte, gelati e altri dolci sono ricchi di colesterolo, zuccheri aggiunti, grassi non salutari e calorie.
Il consumo di alti livelli di zuccheri aggiunti è stato collegato a obesità, diabete, malattie cardiache, declino mentale e alcuni tipi di cancro. Inoltre, questi alimenti sono spesso carenti di sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno per svilupparsi, come vitamine, minerali, proteine e grassi sani.
Modi sani per ridurre il colesterolo
Livelli elevati di colesterolo LDL possono causare l’accumulo di colesterolo nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiache.
Alcuni cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono ridurre i livelli di LDL e creare un rapporto LDL-HDL più favorevole.
Ecco i metodi sani e basati su prove di efficacia per ridurre il colesterolo:
Mangiare più fibre. Gli studi dimostrano che mangiare più fibre può ridurre il colesterolo LDL.
Aumentare l’attività fisica. Una maggiore attività fisica è un ottimo modo per ridurre il colesterolo.
Cercare di perdere peso. La perdita di peso in eccesso può contribuire a ridurre i livelli di LDL.
Se fumate, prendete in considerazione l’idea di smettere di fumare. Il fumo aumenta il colesterolo LDL.
Mangiate più alimenti vegetali. Le persone che mangiano più frutta e verdura tendono ad avere livelli di colesterolo LDL più bassi.
Domande frequenti
Bere molta acqua può ridurre il colesterolo?
È dimostrato che la disidratazione può aumentare il colesterolo, quindi bere acqua a sufficienza ogni giorno può sicuramente aiutare.
Il caffè influisce sul colesterolo?
È dimostrato che il consumo di caffeina può aiutare l’organismo a eliminare il colesterolo LDL.
Le banane riducono il colesterolo?
Una banana contiene circa 5,3 g di fibre e si è visto che mangiare più fibre riduce i livelli di LDL nel sangue.
Quanto tempo occorre per ridurre il colesterolo?
Probabilmente ci vorranno 3-6 mesi prima che i livelli di colesterolo si abbassino con le giuste modifiche alla dieta e allo stile di vita.
Sebbene la maggior parte delle persone possa consumare tranquillamente gli alimenti sani e ricchi di colesterolo sopra elencati, tutti dovrebbero cercare di limitare gli alimenti non salutari ad alto contenuto di colesterolo, come i cibi fritti, i dolci e le carni lavorate.
In ogni caso, è bene consultare il proprio medico prima di modificare la dieta abituale o di limitare gli alimenti.
Fonte: tsn.ua