Esercizio fisico in età avanzata: vedi benefici e cure

Praticare esercizio fisico in età avanzata è essenziale per promuovere il rafforzamento muscolare e invertire o ridurre il rischio di sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare comune nell’invecchiamento. Questa condizione è comune negli anziani a causa di fattori quali cambiamenti ormonali, ridotta sintesi proteica muscolare, inattività fisica e diete inadeguate.

“Tuttavia è importante evidenziare che la mancanza di esercizi specifici per il rafforzamento muscolare è uno dei fattori principali [de risco para a sarcopenia]. Quando confrontiamo le persone di età superiore ai 70 anni che praticano esercizi di forza con quelle che non lo fanno, notiamo che i primi hanno una massa muscolare notevolmente maggiore”, afferma il professore di educazione fisica Aurélio Alfieri, specialista in esercizi per persone di età superiore ai 60 anni.

Ciò dimostra che, nonostante l’invecchiamento, è possibile preservare i muscoli con esercizi adeguati, secondo Alfieri. Ma perché ciò avvenga in modo efficiente è necessario coniugare divertimento e sicurezza, dal tuo punto di vista.

“Per le persone con difficoltà di equilibrio, ad esempio, utilizziamo una sedia come supporto, mentre per chi ha più limitazioni gli esercizi possono essere eseguiti seduti sulla sedia o anche sdraiati sul letto”, spiega Alfieri. “La cosa più importante è sfidare il corpo in modo gentile, con affetto e rispetto per i limiti individuali. Ciò rende la formazione accessibile, sicura e altamente efficiente”, aggiunge.

Benefici dell’esercizio fisico per gli anziani

L’ingegnere del riscaldamento Hector Robbiati, 90 anni, e sua moglie Esther, 91 anni, seguono lezioni online per mantenere una routine attiva. In pensione 24 anni fa, Hector dice di aver iniziato a sentirsi meglio con l’esercizio fisico.

“Ha migliorato la nostra disposizione, l’equilibrio e il rafforzamento delle nostre gambe, comprese quelle di mia moglie, che aveva molte difficoltà a camminare e ad alzarsi”, dice.

Secondo il Ministero della Salute, essere più attivi in ​​età avanzata può portare benefici come l’aumento di energia, volontà, autonomia e indipendenza per svolgere le attività quotidiane, oltre a contribuire a una maggiore socializzazione.

Inoltre, l’esercizio fisico può contribuire all’invecchiamento con una migliore qualità della vita, con meno dolori articolari e alla schiena e un minor rischio di sarcopenia, condizione caratterizzata dalla perdita di massa e forza muscolare. Rafforzare i muscoli è importante per ridurre il rischio di cadute, comuni in età avanzata.

L’attività fisica aiuta inoltre a prevenire e controllare malattie croniche come l’ipertensione, il diabete e l’osteoporosi, oltre a migliorare l’umore e la qualità del sonno.

“L’attività fisica apporta diversi benefici agli anziani. Tra questi ci sono il miglioramento della resistenza fisica e della forma cardiorespiratoria, della qualità e delle prestazioni muscolari, ma anche il controllo dei livelli glicemici e della pressione arteriosa. Inoltre, stimola il metabolismo cerebrale, prevenendo problemi di memoria”, spiega Rosmary Tatiane Arias Buse, geriatra dell’Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE), in un articolo precedentemente pubblicato su CNN.

Quali esercizi si possono fare in età avanzata?

Secondo Alfieri gli esercizi dovrebbero mettere in azione il muscolo e generare una tensione sufficiente per rafforzarlo.

“Le strategie includono l’allenamento con i pesi nelle palestre o l’allenamento con un personal trainer. Tuttavia, per ragioni finanziarie o geografiche, queste opzioni potrebbero non essere accessibili a tutti”, riflette il professore.

“In questo caso suggerisco esercizi eseguiti a casa, prescritti da un professionista qualificato di educazione fisica. Anche modalità come pilates, yoga, acquagym e camminata completano molto bene il rafforzamento muscolare”, spiega.

L’insegnante consiglia di inserire le attività inizialmente due o tre volte alla settimana, in sessioni da 20 a 30 minuti, sempre contemporaneamente per facilitare la creazione di un’abitudine.

“La coerenza è più importante dell’intensità iniziale. Piccoli passi aiutano il corpo ad adattarsi e la creazione di una routine quotidiana contribuisce alla motivazione e ai risultati a lungo termine”, afferma.

Con il tempo e l’acquisizione di fiducia e condizionamento, è possibile aumentare la frequenza dell’attività fisica fino a quattro o cinque volte a settimana.

“Durante le lezioni suggerisco opzioni per aumentare l’intensità, come eseguire gli esercizi a maggiore velocità o aumentare l’ampiezza dei movimenti. Se, ad esempio, un esercizio provoca dolore al ginocchio, consiglio di farlo più lentamente e con minore ampiezza, rispettando sempre i limiti del corpo per garantire una progressione sana e sicura”, consiglia.

Cure necessarie

Prima e durante la routine di attività fisica in età avanzata, è fondamentale sottoporsi al monitoraggio medico e seguire le raccomandazioni prescritte dal professionista sanitario. Durante l’allenamento, inoltre, è importante evitare movimenti bruschi e cercare di non forzare le articolazioni, adeguando gli esercizi quando si avverte dolore.

Prima e durante la pratica è necessario osservare misure sanitarie, come la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.

“Tuttavia, capisco che molti non hanno accesso ai dispositivi [que façam essa medição]. Pertanto consiglio visite mediche periodiche. Ad esempio, un individuo sano di età superiore ai 40 anni dovrebbe visitare il medico almeno una volta all’anno, anche senza sintomi. Per chi ha problemi di salute la frequenza dovrebbe essere concordata con il consiglio medico”, consiglia Alfieri.

“Se sei in regola con gli appuntamenti, segui le raccomandazioni mediche e senza avvertire sintomi diversi, l’attività fisica può essere iniziata senza esercizio eccessivo. Tuttavia, al minimo segno di dolore toracico, mancanza di respiro o altri sintomi, interrompi l’attività e consulta un medico”, dice.

Pilates o allenamento con i pesi per gli anziani? Gli esperti analizzano l’opzione migliore