10 consigli per superare la dipendenza dai social media

La dipendenza dai social media influisce sulla salute mentale ed emotiva Immagine: SurfsUp | Shutterstock

I brasiliani trascorrono online 9 ore e 13 al giorno. Questo numero colloca il Paese come il secondo al mondo in cui le persone trascorrono più tempo connesse a Internet, dietro solo al Sud Africa (9:24). E per quanto riguarda l’utilizzo dei social network, il Brasile occupa il terzo posto nella classifica, con utenti collegati ai propri profili per circa 3:37 ore ogni giorno. Il dato arriva dal Digital Report 2024: 5 miliardi di utenti social, realizzato da We Are Social e Meltwater, e mette in luce una routine iperconnessa a cui gli esperti raccomandano cautela per evitare la dipendenza dai social network.

L’anno 2024 ha visto “marciume cerebrale“, nominata parola dell’anno dall’Oxford Dictionary. Definita come il deterioramento dello stato mentale o intellettuale di una persona, soprattutto a causa del consumo eccessivo di materiale online banale, ha guadagnato importanza nelle discussioni sull’impatto dei contenuti di bassa qualità, in particolare sui social media. L’aumento del 230% nell’uso dell’espressione tra il 2023 e il 2024 riflette la crescente preoccupazione per gli effetti negativi della sovraesposizione digitale.

La dipendenza dai social media nuoce alla salute mentale

Secondo Vagner Vinicius de Araújo, psicologo della rete di cliniche AmorSaúde, la dipendenza dai social network è una condizione complessa che può nuocere alla salute mentale in diversi modi. È caratterizzata da segni quali eccessiva preoccupazione per le reti, uso compulsivo, abbandono di attività importanti, cambiamenti di umore, problemi con sonodiminuzione dell’autostima e sintomi fisici.

“La ricerca incessante di validazione online, il confronto costante con gli altri utenti e il mancato riconoscimento possono generare sentimenti di inadeguatezza e ansia, fattori che vengono associati anche alla depressione”, spiega la psicologa.

Secondo Vagner Araújo, la dipendenza dai social network attiva anche il sistema della dopamina nel cervello, rafforzando i comportamenti compulsivi e creando un ciclo di dipendenza. “L’immediatezza, caratteristica dei social network, sovraccarica il cervello con stimoli costanti e superficiali, rendendo difficile la concentrazione e la riflessione profonda”, afferma.

Problemi a lungo termine

Il rapporto Panorama da Saúde Mental, dell’Instituto Cactus e AtlasIntel, ha indicato che, del 36,9% dei brasiliani che trascorrono 3 ore o più al giorno sui social media, al 43,5% viene diagnosticata l’ansia. Lo psicologo sottolinea che, a lungo termine, “non controllare l’uso dei social network può provocare ansia, depressione, bassa autostima, disturbi del sonno, isolamento sociale, difficoltà di concentrazione, problemi relazionali e anche effetti fisici come malattie cardiache, obesità e problemi alla vista”.

L’immediatezza, guidata dal bisogno di risposte rapide e gratificazione immediata, può causare un sovraccarico cognitivo e compromettere l’attenzione, poiché altera i modelli di comportamento e di concentrazione. “Ogni mi piace, commento o messaggio rilascia dopamina, creando un ciclo di ricerca costante di ricompense rapide. Questa dinamica riduce anche la capacità di rinviare la gratificazione e di pianificare a lungo termine”, spiega Vagner Araújo.

Superficialità e aspettative irrealistiche

La gratificazione immediata sui social network favorisce la superficialità nei rapporti interpersonali. “Interazioni rapide e brevi, come Mi piace e brevi commenti, sostituiscono conversazioni più profonde e significative, essenziali per costruire legami autentici. Questa superficialità può indebolire i legami sociali ed emotivi”, afferma la psicologa.

Inoltre, il confronto costante con altre persone sui social può generare insoddisfazione e danneggiare l’azienda autostima. “Sui social media, le persone spesso condividono i momenti migliori della loro vita, il che può generare aspettative irrealistiche su ciò che costituisce una “vita perfetta””, afferma Vagner Araújo.

Le interazioni superficiali sulle reti, come Mi piace, brevi commenti e conversazioni frammentate, evidenziano la cultura dell’immediatezza Immagine: GoodStudio | Shutterstock

Difficoltà nel costruire la fiducia e nell’affrontare i conflitti

Le interazioni superficiali rendono difficile costruire relazioni profonde. “Relazioni interpersonali sane e durature richiedono tempo e dedizione, cosa che viene messa in discussione dalla cultura dell’immediatezza sui social network, dove predominano risposte rapide e conversazioni frammentate”, sottolinea il professionista.

Lo psicologo avverte che, nei rapporti interpersonali, l’immediatezza può manifestarsi anche nell’impazienza di affrontare conflitti o discussioni. “Piuttosto che cercare una soluzione attenta e ponderata, molte persone preferiscono soluzioni rapide o evitano di affrontare questioni importanti, che possono indebolire la qualità delle relazioni nel tempo”, afferma.

Ridurre la dipendenza dai social media

Per ridurre la dipendenza dai social network e minimizzare gli effetti dell’immediatezza, Vagner Araújo lo rafforza azioni nella vita quotidianasemplici da mettere in pratica, possono generare notevoli impatti positivi. Aspetto!

1. Stabilisci limiti di tempo: imposta un orario specifico per l’utilizzo dei social network e utilizza applicazioni di monitoraggio per bloccare l’accesso dopo aver raggiunto questo limite;
2. Disabilita notifiche: ridurre la tentazione di accedere costantemente alle piattaforme disabilitando le notifiche non essenziali;
3. Creare zone libere dalla tecnologia: stabilire orari o luoghi privi di tecnologia, come ad esempio durante i pasti o quando si va a letto;
4. Sostituisci il tempo trascorso online con attività non in linea: Trova attività alternative che diano piacere, come hobbyletture o esercizi;
5. Utilizzare i social media consapevolmente: pianificare il tempo online con obiettivi specifici per evitare un utilizzo impulsivo;
6. Fai regolarmente una disintossicazione digitale: prenditi delle pause intenzionali dall’uso dei social media per rivalutare il tuo rapporto con la tecnologia;
7. Regola il foraggio di contenuto: segui i profili che aggiungono valore e blocca o silenzia gli account che ti fanno perdere tempo;
8. Cerca il sostegno di amici e familiari: condividere sfide e obiettivi con amici o familiari per rafforzare il sostegno reciproco;
9. Rifletti sull’impatto sulle emozioni: tieni un diario su come ti senti dopo aver utilizzato le reti per identificare modelli e motivarti a ridurne l’uso;
10. Cerca una terapia o un supporto professionale: considerare un supporto psicologico nei casi più gravi per elaborare strategie personalizzate.

Lo psicologo spiega che la differenza tra una sana gestione e la dipendenza dai social network sta nel modo in cui l’individuo interagisce sulle piattaforme. “L’uso sano è caratterizzato da controllo, consapevolezza e obiettivi chiari, mentre la dipendenza si manifesta con perdita di controllo, costrizione e impatti negativi sul benessere”, afferma Vagner Araújo.

Il professionista lo approva, per creare limiti senza sensi di colpa o ansiaè importante inquadrare i limiti in modo positivo, sostituire le reti di gestione con attività gratificanti, stabilire limiti realistici e flessibili e praticare un distacco consapevole.

Di Nayara Campos