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Ci sono tanti buoni motivi per decidere di trascorrere un “gennaio secco” e rinunciare all’alcol. Forse hai bevuto un po’ troppo durante le vacanze o vuoi iniziare una routine sana e non puoi permetterti le calorie o la perdita di energia e motivazione che il consumo di alcol può comportare.

“Oppure potrebbe essere qualcuno che sta davvero iniziando a mettere in discussione il proprio rapporto con l’alcol, e questa è un’opportunità per esplorarlo davvero”, ha detto Sarah Wakeman, direttore medico senior per i disturbi da uso di sostanze presso il Mass General Brigham.

“Per alcune persone, dire ‘non berrò per tutto il mese’ può essere davvero difficile, quindi provarlo può dimostrare quanto sia facile o difficile per te”, dice Sanam Hafeez, neuropsicologo di New York.

1 – Stabilisci un obiettivo per gennaio secco

È importante avere ben chiaro il proprio obiettivo e renderlo un’abitudine, ha affermato Wakeman, professore associato di medicina alla Harvard Medical School.

“La ricerca che abbiamo sulla definizione degli obiettivi dice che è più probabile che gli obiettivi vengano raggiunti se sono veramente rilevanti per te come individuo e non astratti come ‘dovrei smettere di bere perché bere fa male'”, ha spiegato.

Obiettivi concreti, come l’adozione di nuove abitudini di sonno o una routine di esercizio fisico, contribuiranno a rendere più facile smettere di bere, ha affermato. “Voglio davvero smettere di bere perché so che quando bevo molto, non svegliarmi la mattina dopo e non fare esercizio è un obiettivo molto specifico”, ha detto Wakeman.

Ulteriore motivazione può derivare dai miglioramenti in termini di salute che si possono ottenere riducendo o eliminando l’alcol, dicono gli esperti. “Bere meno nel tempo può avere benefici davvero misurabili per la salute in termini di pressione sanguigna, rischio di cancro, rischio di malattie del fegato e altre condizioni”, ha affermato Wakeman.

“Nel corso di un mese, potresti notare alcuni benefici a breve termine come un sonno migliore, un aspetto migliore grazie ai miglioramenti della pelle, sentirti più chiaro e avere più energia”, ha aggiunto.

2 – Come adottare Dry January?

Molti di noi potrebbero avere familiarità con gli obiettivi SMART in ambito lavorativo o scolastico. Sono utilizzati per aiutare le persone a stabilire obiettivi realizzabili. L’acronimo significa:

1. Specifico: stabilire un obiettivo raggiungibile, ad esempio eliminare il consumo di alcol tre giorni alla settimana. Puoi aggiungere giorni fino a raggiungere il tuo obiettivo finale.
2. Misurabile: quante bevande taglierai e quali sono le dimensioni delle bevande? Una birra è di 360 ml, un bicchiere di vino è di 150 ml e una porzione di superalcolici è di 45 ml.
3. Realizzabile: assicurati che non ci siano molti impegni sociali in cui è probabile che venga servito alcol durante il tuo mese di astinenza.
4. Rilevante (dall’inglese, pertinente): in che modo non bere mi aiuterà nella mia vita e nella mia salute?
5. Basato sul tempo: stabilisci una scadenza ragionevole per completare i tuoi sforzi. Se lo desideri, puoi impostare un altro obiettivo in seguito.

“Se imposti un obiettivo troppo alto, potresti fallire, quindi è meglio fissare obiettivi più piccoli per raggiungerlo”, ha detto Hafeez. “Niente inizia senza una conversazione onesta con te stesso.”

Far conoscere il tuo obiettivo ad alcuni amici o familiari può aiutarti a raggiungerlo, dicono gli esperti. Per alcune persone, potrebbe funzionare annunciare il tuo piano sui social media e invitare altri a partecipare e riferire sui tuoi progressi.

“È lì che penso che ‘Dry January’ abbia preso piede”, ha detto Wakeman. “Se dichiari pubblicamente che farai qualcosa, è più probabile che la manterrai rispetto a quando la tieni per te”.

4 – Cosa bere nel Gennaio Secco?

Il bere è spesso associato a incontri sociali o momenti divertenti. Questo può allenare il tuo cervello a vedere l’alcol come qualcosa di positivo. Puoi combattere questi impulsi sostituendo la tua bevanda preferita con qualcosa di altrettanto festoso o gustoso, dicono gli esperti.

“Per alcune persone potrebbe essere semplicemente acqua frizzante, e per altri è davvero un cocktail o qualche tipo di bevanda (analcolica) che sembra divertente e festosa”, ha detto Wakeman.

“Sostituire un comportamento con un altro può funzionare perché stai ingannando il tuo cervello”, ha detto Hafeez. “Questo può assolutamente aiutarti a evitare la tentazione.”

Un intero settore è dedicato alla produzione di bevande analcoliche dal sapore (almeno in qualche modo) simile agli originali. Alcuni addirittura affermano di contenere ingredienti aggiuntivi che siano “calmanti” o “salutari”.

“Sono scettico nei confronti di tutto ciò che pretende di rilassarti o di avere incredibili benefici per la salute contenuti in un bicchiere, indipendentemente da cosa sia”, ha detto Wakeman. “Ma se è un’alternativa che ti fa sentire come se non ti stessi perdendo una situazione sociale e ti aiuta a apportare i cambiamenti che desideri nel bere, non vedo alcun lato negativo.”

5 – Tieni traccia dei tuoi progressi, obiettivi e sentimenti

Anche se non riesci a eliminare tutto l’alcol, tenere traccia delle tue emozioni e dei tuoi impulsi per capire i fattori scatenanti può essere utile, ha detto Wakeman.

“Il semplice monitoraggio del proprio comportamento, che si tratti di alcol, esercizio fisico o dieta, può essere di per sé un intervento”, ha affermato.

“Anche se qualcuno non è ancora pronto per apportare modifiche, semplicemente tenere un diario di quando bevi, in quali situazioni bevi di più e come ti senti in quei momenti può davvero aiutare a identificare le situazioni scatenanti in cui potresti essere più incline a bere”, ha aggiunto Wakeman.

C’è un ulteriore elemento importante per organizzare un gennaio senza alcol, dicono gli esperti. È importante notare se tu o una persona cara state riscontrando sintomi negativi quando riducete o eliminate l’alcol. Questo potrebbe essere un segno che hai bisogno di un aiuto professionale per raggiungere il tuo obiettivo.

“La prima cosa da tenere a mente è se hai effettivamente un disturbo dovuto al consumo di alcol”, ha detto Wakeman. “Se qualcuno beve molto ogni giorno ed è a rischio di sintomi di astinenza, allora può essere davvero pericoloso smettere bruscamente.”

Una persona con disturbo da consumo di alcol, che si è abituata ad avere un certo livello di alcol nel proprio corpo ogni giorno, può andare in astinenza e manifestare gravi sintomi fisici come tremori, sudorazione, battito cardiaco accelerato e convulsioni.

“Sarebbe una vera indicazione che è necessario parlare con un medico per ottenere cure mediche per l’astinenza e non fermarsi da soli”, ha detto Wakeman.

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