Vuoi iniziare a correre? Segui questi 8 suggerimenti per una pratica sicura

Per molte persone, uno degli obiettivi di Capodanno è uscire dalla vita sedentaria e iniziare a fare sport. Le opzioni non mancano, ma se non vuoi impegnarti in palestra, ad esempio, la corsa è un’opzione conveniente e conveniente. Ma non basta indossare il primo paio di scarpe da ginnastica che trovi nell’armadio e andare a correre.

Correre richiede impegno, disciplina e una guida adeguata per evitare infortuni. “La corsa è una delle attività fisiche più complete che esistano. Apporta benefici cardiovascolari, metabolici, psicologici e funzionali”, sottolinea l’allenatore Everton Crivoi, dottore in scienze dello sport e responsabile dell’Einstein Sports and Rehabilitation Space Race Advisory presso l’Ospedale Israelita Albert Einstein. “La corsa rafforza il cuore, migliora la circolazione sanguigna e aiuta anche a controllare la pressione sanguigna.”

E i vantaggi non si fermano qui. Un elevato dispendio calorico aiuta a perdere peso e a mantenere un peso sano. Inoltre, la corsa è anche un modo per stimolare la formazione ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e migliorando la forza muscolare. “La corsa migliora anche la salute dei dischi intervertebrali. Questi effetti cominciano a essere notati entro due o quattro mesi dall’allenamento”, spiega Crivoi

Se praticare questo sport è nei tuoi piani per il prossimo anno, consulta le seguenti linee guida:

1. Conosci la tua salute

Essere in buona salute è essenziale per iniziare l’attività fisica. Secondo Crivoi, il rischio di un evento cardiaco è molto basso nelle persone sane, senza ipertensione, senza storia familiare di problemi cardiaci e senza diabete. Ma se la persona ha qualche comorbilità, è importante sottoporsi a un controllo.

“L’idea di sottoporsi a un controllo medico prima di iniziare l’attività fisica può essere vista come una barriera all’ingresso per chi è sedentario. Affinché questo non sia un impedimento, ci sono anche dei questionari che possono aiutare in questo primo momento”, dice. Se la risposta al questionario è positiva, la persona dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l’esercizio.

2. Cerca un professionista dell’educazione fisica

Avere un professionista accanto è sempre molto importante per aiutare chi inizia a praticare questo sport, poiché durante il percorso possono sorgere molti dubbi. Il monitoraggio consentirà una formazione più sicura e strutturata. “Se la persona non ha un professionista che la aiuti, il consiglio è di iniziare lentamente, senza fretta”, consiglia il formatore.

Nell’eccitazione iniziale, molti iniziano a correre tutti i giorni della settimana, aumentando il volume e l’intensità dell’allenamento. Il problema è che questo può provocare un’eccessiva stanchezza, aumentando il rischio di infortuni e affaticamento. “All’inizio non è necessario correre tutti i giorni. È molto importante variare gli stimoli, mixando allenamenti più intensi con quelli più leggeri, e riposare”, avverte Crivoi.

Secondo l’esperto l’ideale è iniziare a correre tre volte a settimana, alternando corsa e camminata. “Rispetta il tuo corpo, prenditi il ​​tuo tempo e cerca di rendere piacevole questo momento.”

3. Per strada o sul tapis roulant, inizia

Non esiste un posto migliore o peggiore in cui correre, ciò che conta è iniziare. Secondo Crivoi, ci sono differenze nella meccanica della corsa quando una persona corre su un tapis roulant rispetto alla corsa all’aperto, ma l’importante è eseguire l’esercizio e migliorare il condizionamento cardiorespiratorio.

Il formatore sottolinea che, per evitare infortuni, è essenziale che la persona non aumenti il ​​volume di allenamento di oltre il 15% ogni settimana. Questo “volume” può essere la frequenza dei giorni, la distanza o il tempo totale della gara. “Dobbiamo stare attenti. Comprendi il tuo corpo e rispetta i suoi limiti. Se senti dolore o disagio, non allenarti quel giorno.

4. Investi in buone scarpe da ginnastica

Le calzature sono un altro fattore importante, ma ci sono ancora dei miti che circondano la scelta. “Le migliori sneakers sono quelle con cui la persona si sente meglio e, nella maggior parte dei casi, non sono le più costose in negozio”, osserva Crivoi.

Il consiglio è quello di indossare scarpe da ginnastica più leggere, che permettano ai piedi di sentirsi stabili a terra. Non è necessario esagerare con l’ammortizzazione, il modello deve essere comodo e neutro. “Lasciamo pensare una seconda volta alla prestazione”, dice l’allenatore.

5. Indossare indumenti adeguati

Preferisci pantaloncini corti o leggeri, con magliette che facciano evaporare il sudore. Indossare calzini comodi che non trattengano l’umidità. “Il tuo piede ti ringrazierà”, avverte Crivoi.

6. Mangia bene e idratati

Un altro consiglio importante è curare la propria alimentazione e mantenere un’adeguata idratazione, prima, durante e dopo la corsa. Alcuni frutti, come banane, mele e fragole, sono buone opzioni da mangiare prima di correre perché forniscono energia rapida al corpo.

L’acqua potabile è essenziale per evitare la disidratazione, soprattutto per chi corre all’aperto. La raccomandazione è quella di bere acqua prima di iniziare a correre e di portare con sé una borraccia per continuare ad idratarsi. Se corri per più di un’ora, bere bevande sportive può essere una buona idea per sostituire i nutrienti persi durante l’esercizio.

Un nutrizionista può aiutare a progettare una dieta sana ed equilibrata, compresa la raccomandazione di integratori per migliorare le prestazioni a lungo termine.

7. Stabilisci un obiettivo

Quando inizi a correre, crea obiettivi misurabili con un intervallo di tempo ben definito. Ad esempio: per chi non ha mai corso, la prima sfida sarebbe correre per 30 minuti senza fermarsi, e poi fare 5 km. Da quel momento in poi, bisogna essere pazienti con gli sviluppi.

“In questo momento, il rischio di lesioni aumenta perché il condizionamento del cuore migliora prima del tendine. “La persona inizia a sentire di poter correre 10 km o anche di più, ma ha bisogno di tempo per adattarsi e aumentare gradualmente il volume. Per queste nuove sfide avere un pullman vicino è importante”, dice Crivoi.

8. Riscalda il corpo

Può sembrare sciocco, ma riscaldare il corpo prima di iniziare a correre è essenziale. La raccomandazione è quella di iniziare a correre lentamente e, poco a poco, durante l’allenamento, aumentare l’intensità.

Dopo aver iniziato a correre, respira normalmente. Il consiglio è di non concentrarsi sulla respirazione, poiché il corpo si adatterà. “L’importante è respirare attraverso il naso e la bocca. Respirare solo attraverso il naso può rendere difficile aumentare la ventilazione, quindi lascia che il respiro fluisca”, consiglia l’allenatore di corsa.

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