10 alimenti con sostanze bioattive da includere nella tua dieta

Gli alimenti con sostanze bioattive promuovono la salute generale del corpo Immagine: Prostock-studio | Shutterstock

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Guida Alimentare Brasiliana, per promuovere una dieta equilibrata e sana, il consumo giornaliero ideale di frutta, verdura e verdura è di 400 grammi. Questi alimenti sono ricchi di sostanze bioattive, sostanze con effetti biologici benefici sull’organismo e che svolgono funzioni antiossidanti, antinfiammatorie e di regolazione metabolica, contribuendo, tra l’altro, a prevenire malattie di natura neurodegenerativa.

Secondo lo studio “Consumo di composti bioattivi nella popolazione brasiliana”, pubblicato dalla rivista PLOS ONE e discusso nel webinar promosso da Istituto internazionale di scienze della vita (ILSI), all’interno delle dinamiche di disuguaglianza alimentare, il consumo di composti bioattivi è tra i principali fattori di differenziazione sociale, come rivelato dalla nutrizionista Dott.ssa Renata Carnaúba.

“L’assenza di composti bioattivi nella dieta delle persone a basso reddito è uno dei problemi sociali che richiedono un trattamento urgente. Oltre a garantire la sicurezza alimentare, è necessario sviluppare politiche pubbliche che favoriscano l’accesso a questi alimenti e l’adozione di abitudini alimentari sane da parte di tutta la popolazione”, sottolinea.

Conseguenze della mancanza di composti bioattivi nella dieta

Il nutrizionista João Paulo Fabi sottolinea che la mancanza di assunzione di composti bioattivi può causare un cambiamento metabolico che può portare a un’infiammazione cronica, che aumenta le possibilità dell’insorgenza di diverse malattie croniche non trasmissibili, come il diabete, l’ipertensione, il cancro .

“L’assunzione di porzioni giornaliere di fruttaverdure e ortaggi possono favorire il corretto assorbimento di diversi composti bioattivi, che svolgono un’azione benefica specificatamente a livello intestinale e hanno anche un’azione sistemica. In questo senso, il consumo quotidiano è più importante della quantità in una sola giornata”, spiega.

Secondo il professionista è importante avere un equilibrio nel consumo di bioattivi. “Piccole porzioni giornaliere sono più efficaci nel fornire continuamente bioattivi al corpo. Inoltre, sebbene i bioattivi siano benefici, un consumo eccessivo (come gli integratori concentrati) può avere effetti negativi”, sottolinea.

Le carote sono ricche di betacarotene e hanno proprietà antiossidanti. Immagine: Pixel-Shot | Shutterstock

Di seguito trovi l’elenco degli alimenti con sostanze bioattive da inserire nella tua dieta in modo pratico, efficace ed economico!

1. Carota

• Bioattivi: beta-carotene (precursore della vitamina A) e antiossidanti.
• Porzione: 1 carota media cruda o cotta (circa 80 g).
• Modalità di consumo: grattugiato in insalata o cotto a vapore con olio d’oliva.

2. Broccoli

• Bioattivi: sulforafano e vitamina C.
• Porzione: 1 tazza di tè (circa 100 g) cotto a vapore.
• Modalità di consumo: leggermente saltati o come contorno.

3. Zucca

• Bioattivi: betacarotene e fibre.
• Porzione: 1/2 tazza di tè (circa 100 g) cotto.
• Modalità di consumo: in purea, zuppe o arrostito con olio d’oliva.

4. Arancione

• Bioattivi: flavonoides e vitamina C.
• Porzione: 1 unità media (circa 130 g).
• Modalità di consumo: in natura come snack o succo naturale (preferire il frutto intero).

5. Banane

• Bioattivi: fibre prebiotici e polifenoli.
• Porzione: 1 unità media (circa 100 g).
• Modalità di consumo: come spuntino o nei frullati.

6. Cavolo riccio

• Bioattivi: luteina, quercetina e fibre.
• Porzione: 1 tazza di tè (circa 70 g) crudo o leggermente saltato.
• Modalità di consumo: in insalata, succhi verdi o saltati con aglio.

I pomodori contengono licopene e vitamina C Immagine: Pixel-Shot | Shutterstock

7. Pomodoro

• Bioattivi: licopene e vitamina C.
• Porzione: 1 pomodoro medio (circa 100 g).
• Modalità di consumo: crudo in insalata o cotto nelle salse, abbinato all’olio d’oliva.

8. Fagioli

• Bioattivi: saponine, fibre e polifenoli.
• Porzione: 1 guscio medio (circa 100 g) cotto.
• Modalità di consumo: nei pasti principali, come contorno.

9. Cipolla

• Bioattivi: quercetina e composti dello zolfo.
• Porzione: 1/4 di cipolla media (circa 50 g).
• Modalità di consumo: crudo in insalata o leggermente saltato.

10. Papaia

• Bioattivi: betacarotene e papaina (enzima digestivo).
• Porzione: 1 fetta media (circa 150 g).
• Modalità di consumo: a colazione o come dessert.

Di Milena Almeida