Il “mito del sixpack”: una buona attivazione del core è meglio degli addominali definiti | Informati

Quando si parla di allenamento dei muscoli addominali, l’immagine di una persona che li ha definiti barretta di cioccolato (confezione da sei), sia in piscina, in spiaggia, in un film, anche in sculture famose, come il davide di Michelangelo. Una delle scene più famose è quella di 300dove il re Leonida (interpretato da Gerard Butler) e il suo esercito spartano stupirono con il loro sviluppo muscolare, in particolare gli addominali. Lo stesso attore ha indicato l’arduo allenamento che ha dovuto fare per raggiungere quel livello di sviluppo muscolare. Altre celebrità hanno fatto notizia per l’allenamento che fanno con questo gruppo muscolare, come Lenny Kravitz che si allena a 60 anni per sfoggiare una pancia muscolosa o Elsa Pataky, che nella sua routine prima di dormire include l’esecuzione di più di 200 addominali per avere una pancia piatta e definita. Ma quali sono gli esercizi più adatti per far lavorare i muscoli addominali?

Attualmente uno dei termini che è apparso con forza nel mondo della formazione è quello di nucleo o centro di equilibrio o controllo del corpo. Questo concetto è stato descritto come l’interconnessione tra le regioni lombare, addominale, pelvica e dell’anca, formando una catena cinetica che consente movimenti funzionali, oltre a consentire il controllo del movimento e la stabilità del tronco nelle attività sportive e di fitness di tutti i giorni.

Tuttavia, è importante evidenziare il ruolo dei diversi muscoli coinvolti e che compongono la stabilità lombare, addominale e dell’anca (nucleo) quando si eseguono movimenti che coinvolgono tutto il corpo. Questi sono il retto dell’addome (quello che segna il famoso confezione da sei o tavoletta di cioccolato ed è responsabile della flessione del tronco), gli obliqui esterni ed interni che consentono la flessione e la rotazione del tronco, il diaframma che è responsabile della respirazione ed è coinvolto nella pressione intra-addominale, insieme ai muscoli del pavimento pelvico che hanno un rilevanza cruciale nel sostegno degli organi interni e nel controllo degli sfinteri, dei muscoli lombari e degli erettori spinali che permettono l’estensione del tronco ed infine, il più importante, è il muscolo trasverso dell’addome che si trova nel il piano più profondo ed è la nostra cintura naturale per mantenere la stabilità e il controllo addominale.

Gli esercizi con cui possiamo allenare il nucleo Sono principalmente:

• Esercizi tradizionali nucleo con peso ridotto e che di solito vengono eseguiti a terra, concentrati principalmente sul muscolo retto dell’addome come il scricchiolioLui sedersi o il estensione posteriore. Possono essere eseguiti senza peso o con peso, come una palla medica.
• esercizi di stabilità nucleo che cercano di attivare i muscoli profondi dell’addome, cercando di stabilizzare e mantenere una posizione neutra come il plank o il ponte laterale.
• Esercizi con pesi liberi che comportano un carico esterno e sono movimenti dinamici che richiedono nucleo come stabilizzatore di movimenti come stacchi, squat o falcate.
• Esercizi con pesi liberi non legati al lavoro specifico del nucleo come lui premere spalle sedute o press de banca.

Evidenze scientifiche hanno evidenziato che, a seconda dell’obiettivo dell’esecuzione degli esercizi, quelli che hanno prodotto la maggiore attivazione nel retto dell’addome sono stati gli esercizi con i pesi liberi, mentre gli esercizi di stabilità come i plank hanno migliorato l’attivazione dei muscoli interni come trasverso e obliquo . Inoltre, i plank consentono una maggiore attivazione nervosa dei muscoli paravertebrali profondi, che consente un lavoro più globale sulla stabilità addominale. Allo stesso modo, i plank attivano i muscoli della parte inferiore del corpo come il grande e medio gluteo o i quadricipiti, così come i muscoli della parte superiore del corpo, durante la loro esecuzione.

I plank comportano un minor rischio di lesioni, poiché sono esercizi più statici con un’ampiezza di movimento inferiore, oltre a un minore coinvolgimento lombare (compressione tra i dischi intervertebrali) a causa delle flessioni ripetute che si verificano negli esercizi addominali classici. D’altra parte, l’esecuzione di esercizi addominali (scricchiolio o sedersi) possono compromettere e aumentare la stimolazione dei flessori dell’anca come l’ileopsoas, aumentando la tensione nella regione lombare.

I plank possono replicare stimoli nervosi dei muscoli addominali simili a situazioni quotidiane, oltre a consentire una maggiore stabilità dell’equilibrio statico (stare in piedi in metropolitana o in autobus) e dell’equilibrio dinamico (portare le borse della spesa), mentre gli esercizi I tradizionali sit-up, che coinvolgono il tronco flessioni, non hanno un trasferimento funzionale simile nella vita di tutti i giorni. Allo stesso modo, l’importanza dei plank, stimolando i muscoli trasversali e del pavimento pelvico, agisce come mezzo per prevenire l’incontinenza urinaria e altre possibili lesioni addominali, come l’ernia lombare, inguinale o femorale.

In molti casi vediamo influencer o palestra eseguire i classici esercizi addominali fino all’esaurimento o utilizzare altri elementi che completano l’esecuzione degli esercizi di plank, come ad esempio fitballmanubri o superfici instabili. Bisogna tenere conto che gli studi scientifici non hanno dimostrato una maggiore o migliore attivazione nervosa includendoli nelle nostre routine, oltre ad aumentare il rischio di infortuni o di cattiva esecuzione dell’esercizio. Tuttavia, in una recente meta-analisi, è stato evidenziato il ruolo degli esercizi con il proprio peso corporeo, incorporando esercizi più funzionali, dinamici e specifici rispetto a quelli tradizionali per integrare il lavoro di controllo posturale e catene cinetiche in altri contesti.

Dobbiamo poi concentrarci su lavori che prevedano esercizi multiarticolari, con stabilità e senza stabilità, che sono alternative più adatte per la stabilità del nucleo e non limitati come gli addominali classici. Per fare ciò, è necessario incorporare delle routine in cui si lavora 2-3 volte a settimana:

• Esercizi per l’erettore della colonna vertebrale e l’attivazione dei muscoli trasversali come stacchi da terra, rematori con bilanciere in posizione piegata, squat con bilanciere o premere militare in piedi (3 serie da 8-10 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo tra le serie).
• Esercizi di stabilità dinamica nucleo ed equilibrio, con il peso del corpo e dispositivi, plank con le braccia tese, plank con l’avambraccio, plank laterale, plank invertito o plank trasversale (20-30 minuti, riposo 30-45 secondi tra le serie, 3 serie da 20-30 secondi). All’interno di questi esercizi puoi incorporare esercizi di plank attivi come il plank con la flessione delle gambe o gli alpinisti.

Diamo priorità alla qualità del movimento rispetto alla quantità, possiamo definire gli addominali con 300 ripetizioni, ma l’allenamento è supervisionato e con un obiettivo focalizzato sull’attivazione del nostro nucleo Ci permetterà di avere una vita più sana e funzionale.

FATTI TROVARSI È lo spazio EL PAÍS SALUD dove parleremo di quegli aspetti legati all’attività fisica, allo sport e alla salute fisica e mentale. L’attività fisica e lo sport fanno parte della cultura di tutte le civiltà e svolgono un ruolo fondamentale per la salute della società a tutti i livelli, sia fisico che mentale, a tutte le età, dall’infanzia alla vecchiaia, sia negli uomini che nelle donne. Le scienze dell’attività fisica e dello sport hanno tentato di far avanzare le conoscenze scientifiche sull’importanza del movimento e dell’esercizio fisico sul corpo, nonché sui processi che spiegano perché determinati adattamenti, modifiche o cambiamenti si verificano a diversi livelli (fisiologico, anatomico, motorio). , emotivo o cognitivo). Per tutti questi motivi, questo spazio cerca di trovare spiegazioni scientifiche che sostanziano e giustificano le ragioni benefiche dell’attività fisica e dello sport. Allo stesso modo, si cercherà di discutere e confutare alcuni miti o false credenze che esistono nella società su temi specifici dell’esercizio fisico e della salute.