Consigli per sostituire le proteine ​​animali con quelle vegetali

Le proteine ​​sono presenti anche nelle verdure Immagine: Rodica Ciorba | Shutterstock

Le proteine ​​sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Contribuiscono alla costruzione della pelle, dei muscoli, delle ossa e di altri tessuti. Secondo la nutrizionista Alessandra Luglio svolgono anche funzioni fisiologiche e metaboliche essenziali, come strutturali, di trasporto, regolatrici ed enzimatiche.

“Sono responsabili della formazione e del mantenimento dei tessuti cellulari, della sintesi muscolare, degli anticorpi, degli enzimi, degli ormoni, dei neurotrasmettitori, del trasporto delle sostanze in tutto l’organismo e sono una fonte di energia”, aggiunge il nutrizionista.

Fonti proteiche

È possibile trovare proteine ​​in tutto il regno vegetale. Sono presenti nella frutta e nella verdura, ma la concentrazione è maggiore nei legumi come soia, edamame, lupini, piselli, lenticchie, fagioli e ceci.

«Possono essere utilizzati in insalate, fritture, hamburger, brodi, ravioli, frittelle, ‘grainmelette’ (che utilizza farina di ceci) e anche in preparazioni dolci, come il brownie ai fagioli neri o la mousse al cioccolato di fagioli neri a base di tofu. I semi oleosi, come arachidi e anacardi, e le verdure, come broccoli, cavolfiori e funghi, sono fonti di proteine, tuttavia hanno un contenuto proteico inferiore rispetto ai cereali”, spiega Priscilla Mazza, specialista in nutrizione sportiva e laureata in valutazione metabolica .

Differenze tra proteine ​​vegetali e animali

Ogni proteina che consumiamo è costituita da un insieme di aminoacidi, possono essere:

• Elementi essenziali: provenienti essenzialmente dal cibo.
• Non essenziale: ottenuto attraverso gli alimenti, ma può anche essere prodotto dall’organismo, a partire da aminoacidi essenziali.

“Quando ingeriamo una proteina, in realtà stiamo ingerendo una combinazione di aminoacidi. Questa proteina non viene assorbita nella sua interezza, viene prima scomposta in aminoacidi e poi gli aminoacidi vengono assorbiti dall’organismo. Le piante sintetizzano questi aminoacidi essenziali e, quando gli animali consumano le verdure, immagazzinano questi aminoacidi”, spiega la nutrizionista Alessandra Luglio.

Quando consumiamo alimenti da origine animaleconsumiamo gli amminoacidi sintetizzati dalle piante. “Tutti gli alimenti vegetali contengono proteine, che ci forniscono tutti gli aminoacidi, essenziali e non essenziali, essenziali per l’equilibrio del nostro organismo e la salute”, aggiunge il nutrizionista. Pertanto, per il corpo non c’è differenza se si consumano proteine ​​animali o vegetali, entrambe saranno ben assorbite.

Una dieta vegetariana deve essere equilibrata per garantire tutti i nutrienti importanti per l’organismo Immagine: Elena Veselova | Shutterstock

Transizione al vegetarianismo in modo sano

È possibile sostituire le proteine ​​di origine animale con quelle vegetali senza grosse difficoltà, ma è necessario prestare attenzione ad alcuni punti, come raccomanda Priscilla Mazza: “L’errore più grande che si verifica in questa fase è la sostituzione del cibo. Molti escludono carne, pollo, pesce, uova, latte e latticini, che sono fonti di proteine, e scambiano con opzioni che sono fonti di carboidrati, come riso con verdure, pasta con verdure, riso con patate e verdure. In questo modo finiscono per avere una dieta carente di proteine, che può compromettere la loro salute”.

Includi alimenti ricchi di vitamina C nei tuoi pasti

Priscilla Mazza consiglia di includere una fonte alimentare di vitamina C ai pasti, per favorire l’assorbimento del ferro, e aumentare il consumo di verdure a foglia scura come cavoli, verdure come broccoli e cibi arricchiti con calcio.

La nutrizionista Alessandra Luglio ci ricorda che è importante variare gli alimenti e includere diversi gruppi alimentari di origine vegetale. “È la grande chiave del successo di questa dieta. Includere quotidianamente frutta, verdura, legumi, cereali integrali, legumi e semi è la strada giusta”, raccomanda.